venerdì 10 novembre 2017

Torta salata alla zucca con petto di pollo leggera e lowcarb


Gli old school si limiterebbero a mangiare albume, petto di pollo e zucca senza fiatare. Ma nonostante io ammiri chi riesce a mangiare ad ogni pasto le cose cotte sempre alla stessa maniera, so anche che ci sono periodi in cui non ci riuscirei. È stato questo il motivo che mi ha spinta a cercare sempre qualche soluzione anche se non disdegno la cucina tradizionale ogni qualvolta posso permettermelo.
Ma non tutte le ricette, lo ammetto, sono studiate: come è successo in questo caso, mi sono svegliata ed ho deciso di vedere cosa potesse uscire dalla classica unione di albume, petto di pollo arrosto e dell'ottima zucca.
L'aiuto del microonde in questo caso è stato fondamentale e la combinazione con un forno tradizionale ha fatto il resto.


Ma prima la lista della spesa:

200gr di albume pastorizzato
200gr di zucca
50gr di petto di pollo arrosto a fette sottili
2gr di gomma di guar
sesamo
semi di zucca
spezie


Tagliate a fette sottili la zucca ed arrostitela. Mentre cuoce versate l'albume in un frullatore, aggiungete spezie a piacere, la guar ed azionate fino a quando il composto non sarà spumoso.
Prendete il piatto crisp del vostro microonde e stendete l'albume con il dorso di un cucchiaio: lo strato non dovrà essere alto. Cuocete per 4' circa o fintanto si sarà creata una sfoglia morbida che metterete ad asciugare su una gratella mentre ripetete l'operazione per altre sfoglie.



Quando avrete tutte le sfoglie (con queste dosi ne sono venute due grandi ed una più piccola) prendete una pirofila adatta alla cottura in forno, quindi stendete all'interno la prima sfoglia e ricoprite con uno strato di zucca ed uno di pollo. Aggiungete un'altra sfoglia e ripetete l'operazione fino all'ultimo strato.
Cospargete di semi di sesamo e di zucca ed infornate a 180° per almeno 30min.

Una volta fuori dal forno noterete che il bordo della torta sarà diventato croccante, somigliando (quasi) a quello di una vera torta.




venerdì 3 novembre 2017

Zuppa autunnale light e bilanciata


Novembre è arrivato e con lui le prime vere giornate uggiose. Cosa c'è di meglio di una zuppa calda da gustare lentamente?
Da preparare anche in anticipo così che il suo profumo potrà accogliervi al ritorno a casa e non dovrete far altro che riscaldarla ed in due minuti sarà a tavola.


Si tratta di una minestra completa di tutti i macronutrienti e proprio per questo adatta specialmente dopo l'allenamento. Farete il pieno di vitamine grazie all'elemento principe che è la bieta ricca in acido folico e sapore con i funghi simbolo dell'autunno. Aggiungerò anche un tocco esotico con le spezie tandoori e la salsa di soia e bilancerò il tutto con una proteina.

Ometterò le quantità perché studiate in base al mio piano alimentare.

Ecco cosa vi serve:


Bieta (coste e foglie)
Funghi (io ho usato i plereotus che avevo in frigo)

Patate

Fesa di tacchino (o petto di pollo)
Spezie tandoori
Salsa di soia
Olio evo


Per prima cosa lavate la bieta e sbucciate le patate. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con l'acqua adatta a lessare le verdure. Tagliate a listarelle sottili le coste di bieta e separate le foglie. Se state usando i funghi champignon puliteli e tagliateli a pezzi non troppo piccoli.


Prendete un pizzico di spezie tandoori e buttatelo nell'acqua che ancora non sobbolle, quindi le coste di bieta e le patate intere.
Dovrete aspettare che le coste diventino morbide e le patate siano cotte.
In questo tempo prendete la fesa di tacchino e tagliatela a cubetti, quindi in una padella ben calda saltate la carne e sfumatela con un cucchiaino di salsa di soia.



Togliete dal brodo le coste e mettetele da parte. A questo punto le patate dovrebbero essere a poco più di metà cottura, quindi non spegnendo il fuoco, buttate dentro le foglie della bieta ed i funghi.
Ci vorranno pochi minuti e tutto sarà pronto.

Assemblate la vostra zuppa in un piatto fondo facendo strati di coste, funghi, patate ed infine i cubetti di tacchino con un poco del fondo. Non salate nulla: la salsa di soia e le spezie serviranno a darvi sapidità.
Aggiungete brodo a piacere.
Finalizzate tutto con un giro di  olio extravergine di oliva.





lunedì 30 ottobre 2017

Quiche di verdure


Questo è uno dei modi più semplici per far si che possiate preparare un pasto iperproteico e a zero carboidrati (eccetto quelli dalle verdure) in anticipo. Eppure mi sono accorta di non averlo mai annotato qui.
La quiche di verdura si presta a mille varianti più o meno fit, ma la versione base è comunque ottima.

Per la mia di oggi ho usato:


1 uovo
200gr di albume pastorizzato
150gr di verdure miste tra peperoni e zucchine 


Lavate, tagliate e cuocete le verdure a vostro piacimento. Io le ho preparate al vapore e rigirate velocemente in un cucchiaio di olio in padella.
Quindi battete l'uovo con l'albume (ma potete usare anche solo l'albume), aggiugete sale e spezie a piacimento. 
Preriscaldate il forno a 200°, quindi versate in una terrina adatta alla cottura le uova e le verdure. 
In venti minuti sarà tutto pronto.

Potete, in alternativa, cuocere la quiche nel microonde a bassa/nedia potenza (300/500W) per dieci minuti.


Date un tocco finale accendendo il grill per cinque minuti o fintanto si sarà formata una leggera crosticina colorata.




sabato 21 ottobre 2017

Cheesecake per finta


Dopo un bel po' di tempo ho prodotto qualcosa che potesse rientrare davvero nella pasticceria proteica.
Tutto questo grazie alla ricetta di Laura della pasta frolla proteica senza grassi già sperimentata con piacere in passato e leggermente riadattata nelle proporzioni per le mie esigenze.

Il risultato sono delle tartellette che per la loro farcitura sono molto vicine ad una cheesecake benché la forma non la ricordi.
I macros sono invidiabili e adatti praticamente ad ogni regime visto il bassissimo apporto di zuccheri (dalle caseine dei formaggi usati) e gluten free se usate delle proteine adatte.

Con i miei ingredienti (che vi elencherò in ricetta) i macros per ogni tartelletta sono:

kcal 96
Carboidrati 3,3
            di cui 3 di zuccheri
Fibre 4,5
Proteine 15,9





Per quanto riguarda la pasta frolla potete attenervi con sicuro successo alla ricetta che vi ho linkato più su. In questo caso ho aumentato un po' l'apporto proteico e per la base ho usato

35gr proteine del siero del latte all'80% non aromatizzate
15gr vitafiber in polvere

70ml acqua
qualche goccia di aroma arancia

Dopo aver impastato la base, dovete creare la farcia. Lo farete mentre imposterete il vostro forno a 170° . La frolla dovrà cuocere per una ventina di minuti o fintanto diventerà dorata.


Per la farcia ho usato


150gr di yogurt greco bianco 0% 
30gr di formaggio spalmabile magro (per me il balance goldessa)
1gr gomma di guar
aroma vaniglia o a vostro piacere

Montate con una forchetta lo yogurt, il formaggio, l'aroma e la guar facendo attenzione a non creare grumi. La crema dovrà essere spumosa quindi metteteci un po' di forza. 


Fate raffreddare la base quindi guarnite con la crema.
Io ci ho aggiunto dello sciroppo al caramello e un cucchiaino di burro d'arachidi e della marmellata senza zuccheri a frutti di bosco, ma la crema è molto neutra quindi potrete creare abbinamenti a vostro gusto.

mercoledì 21 giugno 2017

Chips di finocchio (fennel chips)

Chips di finocchio: croccano per davvero e sono adatte veramente a tutti.

Questi sono 300gr di finocchio crudo e vi assicuro che sono andati via proprio come patatine.
- Tagliate a listarelle sottili un finocchio, quindi lavatelo e cuocete in vaporiera/acqua bollente per 7/8 min.
- Prendete il piatto crips o pizza del microonde e dopo averlo riscaldato cuocete per 15 min. A piacere, salate e mangiate.

Se non avete la funzione del micro, provate ad usare un wattaggio alto aprendo di tanto in tanto per far uscire il vapore.
Se avete lessato il finocchio, asciugatelo bene o allungherete di molto i tempi di cottura (o verranno morbidi)
Nulla vi vieta di usare il forno tradizionale, ma fate i vostri esperimenti.



Per essere sempre aggiornati sui miei esperimenti, vi ricordo di seguirmi su instagram.
Aggiungete m_pansy oppure cliccate sul tasto instagram qui a destra :)

giovedì 25 maggio 2017

Dorayaki light e no carb


Se avete la mia età, sarete sicuramente cresciuti a pane e Doraemon. Questa mattina, dopo la ricarica di carboidrati di ieri, mi sono svegliata con la voglia di qualcosa tipo pancakes, ma non proprio pancakes. 
Poi mi sono venuti in mente loro: i dorayaki.
Poi mi sono ricordata che oggi ho i carbo bassi.
Poi niente, mi sono messa in cucina, ed ecco qui.

Per 6/7 piccoli dorayaki (un cucchiaio di composto ognuno) vi servirà


75gr di proteine del siero del latte
10gr di vitafiber in polvere
12gr di albume disidratato
100ml di acqua
1cno di lievito istantaneo
dolcificante termostabile a piacere



Il procedimento è sempre lo stesso: in una ciotola setacciate le proteine tutte, il vitafiber ed il lievito. Quindi aggiungete l'acqua a filo avendo cura di non aggiungerne ulteriormente se non assorbita. La capacità di assorbimento varia da prodotto a prodotto, quindi fate piano e andate ad occhio.
A piacere aggiungete qualche grammo di dolcificante. 


Il composto dovrà avere una consistenza filante, dovrà "scrivere". Lasciate riposare cinque minuti e vedrete comparire delle bollicine in superficie. Quindi riscaldate bene la vostra padella antiaderente (o un testo) e versate un cucchiaio di composto. Dovranno cuocere a fuoco basso e quando vedete comparire delle piccole bolle, girate e fate cuocere dall'altro lato.

Io li ho gustati con una crema di nocciole e cacao.




mercoledì 10 maggio 2017

Duplo proteico low carb

Avete mai fatto le barrette proteiche in casa? Ho imparato a farle (e a maneggiare l'isomalto) grazie alla ricetta di LeFitChef. Oggi però, ho deciso di stravolgere un po' le dosi e vedere cosa ne usciva, puntando ad una mini barretta golosa che avesse la connotazione adatta ad uno snack: un mio snack.
Poche calorie, pochi grassi, 1.5gr di carboidrati (di cui solo 0.3 di zuccheri) e quasi 15gr di proteine.

Naturalmente i valori cambiano se usate ingredienti diversi da quelli in elenco, ma basterà ricalcolare tutto con un'applicazione come MyFitnessPal per adattare la ricetta ai vostri macros.

Per 4 barrette (circa 25gr ognuna)

35gr di Hydrobeef al cioccolato e caramello
30gr di whey isolate
15gr di vitafiber in polvere
aroma nocciola
10gr di cacao in polvere amaro per la copertura


Fate uno sciroppo facendo bollire per qualche minuto il vitafiber con il doppio dell'acqua.
In una ciotola unite le proteine e l'aroma nocciola, quindi fate intiepidire lo sciroppo e versatelo nelle polveri: maneggiate con cura amalgamando il tutto.
Create un panetto che dividerete in quattro. Date la forma alle vostre barrette.
A parte sciogliete il cacao in polvere in poca acqua e rotolateci le barrette. Lasciate asciugare per qualche ora in frigo.


Per 1 barretta

81kcal
14.6 P
1.5 C (0.3 zuccheri)
1.1 F





domenica 23 aprile 2017

Muffin alle mele


Questo è l'ennesimo muffin alle mele proteico e lowcarb che troverete in rete. Solitamente quando devo smaltire delle mele ed ho voglia di torta, mi affido a quella di LeFitChef , ma l'idea mi è venuta dopo una mezza nottata insonne e non avevo le uova in frigorifero.
Rapido check in dispensa ed ho messo su tre muffin profumati e sani.
Come al solito in questo blog, non troverete traccia di zucchero e gli unici carboidrati saranno quelli provenienti dalla mela e da poca farina integrale. Il resto sono fibre.


Per tre muffin


60gr di proteine del siero del latte senza aroma (ma se avete quelle a vaniglia o mela ancora meglio)
40gr di farina integrale (o avena)

30gr di vitafiber in polvere
18gr di burro light 
70gr mela (ho usato una golden prossima alla morte)
70ml di acqua
pizzico di sale
cannella
aroma vaniglia
zest di limone
3gr lievito istantaneo per dolci




In una ciotola setacciate bene le proteine e la farina, aggiungendo il pizzico di sale, la cannella, la vaniglia ed il lievito. Aggiungete anche la zest di limone.
Nel frattempo tagliate a pezzetti la mela e irroratela di succo di limone di modo che non annerisca.
Fate uno sciroppo con il vitafiber e l'acqua, quindi unite la noce di burro nella ciotola delle polveri e piano aggiungete lo sciroppo.
Mescolate bene tutto, scolate le mele e unitele al tutto.

Intanto avrete acceso il forno a 170°. Mettete il composto nei pirottini e infornate per almeno 20min. Prova stecchino richiesta.





I macros possono cambiare con gli ingredienti che usate. I miei sono:

-per muffin-

kcal 175
Carboidrati 12.6 di cui
                2.8 zuccheri
              10.9 fibre


Grassi 4.1
Proteine 18.1

giovedì 20 aprile 2017

Pasta frolla proteica (senza grassi e carbo) - ricetta originale di LeFitChef



Questa è una di quelle ricette spudoratamente e soprattutto pedissequamente copiato. Ma è troppo bella per perderla nel limbo e quindi me la segno.
Trovate l'originale qui , sul sito di LeFitChef dove potete trovare molte altre ricette adatte alla vostra alimentazione.

Come per la pasta frolla tradizionale, questa può essere la base per molte preparazioni: per me è stata la prima volta ed ho deciso di sfornare delle semplici tartellette mignon guarnite successivamente con una finta ganache al caffè e cacao (caffè solubile, cacao, acqua e guar) e altre con gelatina di orzata (sciroppo per orzata senza zucchero, acqua e guar) e fragole.

La mia versione prevede


30gr di vitafiber
30gr di proteine del siero senza aroma
30gr di acqua
buccia di limone
4 gocce di dolcificante liquido

Sciogliete il vitafiber nell'acqua, quindi mettete sul fuoco fino ad ebollizione o fino a quando si sarà creato uno sciroppo. Unite le proteine, la buccia di limone ed il dolcificante. Incorporate bene quindi trasferite tutto su una base coperta con carta forno poiché il composto sarà molto appiccicoso. Lavorate come una normale pasta frolla e cuocete in forno a 175° per dieci minuti o fin tanto il biscotto sarà dorato.




venerdì 14 aprile 2017

Finta bavarese light

Sembrerebbe una bavarese, ma non lo è. Non ha un solo ingrediente che possa dirsi proprio della bavarese, ma è un dolce fresco, senza grassi e con pochi carboidrati che vi verrà utile ad uopo.
Il confronto è presto fatto: la vera bavarese usa la panna, i tuorli e molto zucchero. Qui manca praticamente tutto. Al suo posto useremo:
latte scremato 0.1% (ma se avete grassi da spendere, usate pure quello intero)
1gr di gomma di guar
essenza di vaniglia
tic o dolcificante a zero calorie


Vi conviene preparare il vostro dessert con un po' di ore di anticipo: più tempo passerà in frigo, più la consistenza sarà esattamente quella della bavarese. Nessuna cottura, dovrete semplicemente miscelare bene il grammo di guar in 150gr di latte precedentemente aromatizzato con l'essenza di vaniglia. Questa operazione è semplice, ma dovete essere molto accorti per non creare grumi.
Versate tutto in un bicchiere o nel recipiente in cui vorrete gustarlo e fate riposare in frigo per almeno un paio di ore.

lunedì 27 marzo 2017

Penne CiaoCarb con le verdure

Un bel piatto di pasta non ha mai ucciso nessuno. Men che meno una bilancia è morta dopo aver pesato qualcuno che mangia pasta in maniera equilibrata. Tuttavia ci sono momenti nella vita di chi si allena (momenti della giornata o periodi più lunghi) in cui un piatto di pasta è proibitivo per l'introito di carboidrati.

Ad esempio oggi, dopo un bell'allenamento, ho sentito il bisogno di ricaricare con una buona quota di glucidi. Bene, tutto bene: mi sono sentita rinata, ma non avrei potuto mangiarne altri a pranzo.
E' proprio per queste esigenze che ho scelto di fare una scorta di pasta proteica. Oggi ho preparato e mangiato le penne di CiaoCarb (le Protopasta).

Voglio essere sincera: quando le ho viste nel pacco ho pensato fossero troppo piccine (tra l'altro sono etichettate come pennette, quindi sarebbero andate comunque bene) e già mi vedevo a piangere di fame con la mia porzione da 50gr. In realtà la resa è più che soddisfacente. Mantiene bene la cottura (12min al dente per me) anche dopo che l'ho mantecata con il sugo di verdure.
Il sapore è simile a quello di una pasta integrale e vi sfido a farla scuocere.

Volevo capire le reali potenzialità di questa pasta, quindi l'ho cotta con un sugo davvero semplice:

100gr melanzana
100gr zucchina
1cno di pomodoro concentrato
1cucchiaio di olio evo
aglio
basilico fresco

50gr di protopasta



Ho preparato il sugo mettendo in padella lo spicchio di aglio, le melanzane e le zucchine tagliate a cubetti. Ho fatto stufare con il coperchio a fuoco basso, quindi dopo una decina di minuti ho unito il pomodoro concentrato sciolto in poca acqua. Un paio di minuti ed ho scoperchiato ed alzato la fiamma. Ho leggermente salato ed ho lasciato ridurre. Nel frattempo ho messo su la pentola ed ho cotto la mia pasta.
Quando tutto era pronto, ho scolato la pasta e l'ho mantecata in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva aggiungendo il basilico fresco alla fine.

Essendo una pasta iperproteica non ho avuto bisogno di aggiungere ulteriore proteina al mio pranzo. Con 30gr di proteine per la porzione da 50gr di pasta, ho soddisfatto a meraviglia il mio fabbisogno.
Ed anche il mio gusto, mantenendo comunque i carboidrati bassissimi al pari di poco più di una galletta di riso.



I valori nutrizionali completi

Per 100 g di prodotto:
Valore energetico 1356 kJ - 324 kcal
Proteine 60 g
Carboidrati 14,20 g
di cui zuccheri 1 g
Grassi 3,0 g
di cui saturi 0,54 g
Fibre 8 g
Sale 1,35 g
 di cui sodio 540 mg

sabato 11 marzo 2017

L'idea del migliaccio


Il migliaccio è un dolce napoletano che in famiglia non penso di aver mai visto. Solitamente si prepara durante la festa del Carnevale insieme a sanguinaccio e chiacchiere, ma io ho avuto modo di mangiarlo solo fatto da altri. Tra i tre è forse il dolce più "leggero" anche tradizionalmente, ma comunque pieno di zucchero.
Il sapore che ne viene da questa versione più bilanciata è ottimo e non mi ha fatto per nulla rimpiangere quello originale.
Originariamente è fatta con la semola di grano e vi consiglio di usare quella, ma mancando in casa ho optato per la farina fioretto di mais (quella per la polenta).
Come praticamente tutte le ricette presenti sul blog non prevede zucchero e l'uso di un latte scremato a 0,1% di grassi al posto di quello intero. Inoltre è arricchito di una componente proteica che bilancia i macros in maniera ottimale. Potete comunque omettere l'uso delle proteine del siero ed avere un dolce un po' più glucidico usando l'intera dose di polveri (80gr di semola).
Ma andiamo al sodo: per una pirofila tonda di 16cm di diametro ho usato

40gr di farina di mais fioretto (vi consiglio comunque la semola)
40gr di proteine del siero del latte non aromatizzate

500ml di latte scremato
1 uovo
100gr di albume
vaniglia

buccia di limone non trattata (o essenze a vostro piacere)
tic (o dolcificante termostabile a vostro piacere)



In una pentola dal fondo spesso mischiate bene la semola e le proteine. Aggiungete a filo il latte scremato girando con un mestolo di legno o una frusta di modo da non creare grumi.
Solo a questo punto mettete tutto su fuoco medio e continuate a girare fintanto non avrà preso la consistenza di una crema.
Tirate dal fuoco e lasciate intiepidire, quindi, sempre girando, rompete dentro l'uovo e versate piano gli albumi. Grattate la buccia di limone (o aggiustate con gli aromi liquidi) e continuate a girare fintanto non si sarà tutto ben amalgamato. In ultimo l'aroma di vaniglia. Assaggiate per capire se è necessario aggiustare in dolcezza: a me è piaciuto tanto il sapore naturale di latte e vaniglia ed ho lasciato così, ma voi potete aggiungere dolcificante a vostro piacere.

Versate il composto nella teglia da voi scelta e per evitare di usare grassi, foderatela prima con della carta forno.

Portate a 200° il forno e fate cuocere i primi venti minuti, quindi abbassate a 180° e cuocete per almeno altri 30min o fintanto sarà dorato.

Io ci ho fatto 8 fette ed ognuna ha 

77kcal
8.2 Carboidrati (4.1 di zuccheri)
8.8 Proteine
1 Grassi

Naturalmente tutto varia in base alle due versioni (proteica o meno) e alla composizione delle vostre proteine in polvere.








giovedì 9 marzo 2017

Pizza proteica (senza farine)


Scopiazzata e riadattata ai miei macros per un post corsetta: questa ennesima pizza lowcarb è in realtà una delle mille declinazioni di una frittata. Ma non la solita frittata! L'ho voluta provare perché non si trattava solo di albume con il pomodoro, ma c'è l'aggiunta di altri due ingredienti che hanno reso tutto molto più piacevole.

Quindi ora me la segno, di modo che possa tornarmi utile non appena inizierò a smaniare, durante la settimana, con voglie di pizza.

Per l'intera pizza (piatto da portata)



100gr quark magro
10gr formaggio spalmabile magro (io uso il goldessa light, ma anche il balance è ottimo)

110gr albume liquido

1cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro (o della passata)
aglio

origano
sale
10gr scamorza affumicata o altro formaggio per la copertura



Lavorate i formaggi rendendoli cremosi. Abbiate cura di scolare il quark se risulta troppo molle. Aggiungete l'albume ed il sale e amalgamate bene con una forchetta.
Nel frattempo accendete il forno a 200° e preparate la salsa di pomodoro con un po' di aglio ed origano alla fine.

Prendete una teglia e ricopritela con la carta forno, quindi versate dentro il composto. Fate cuocere per una ventina di minuti. Tirate fuori e cospargete con la salsa che avete preparato. Se necessario aggiustate di sale e origano. Cuocete per altri 5/10 minuti (a me piace che la salsa diventi scura).
Ora accendete il grill e condite la vostra finta pizza con il formaggio da voi scelto. Se il vostro forno funziona bene, cinque minuti per sciogliere la copertura saranno sufficienti.
Potete completare questo passaggio anche con il grill del microonde.




mercoledì 8 marzo 2017

Pancake senza farine (no carb)


Continua la saga del nocarb, non tanto perché io sia in ciclica, quanto per il fatto che sto prendendo i miei carboidrati giornalieri prevalentemente da altre fonti e perché questi pancakes sono stati fatti per una trasferta in cui prevedevo di sgarrare un po' di più. E da queste parti è molto più usuale sforare su zuccheri e grassi che non sulle proteine. 

Questi pancakes prevedono l'uso delle proteine del siero in polvere e dell'albume disidratato. Possono essere congelati e successivamente "rianimati" al microonde, ma anche, se prevedete di mangiarli nel giro di un paio di giorni, conservati in una bustina da congelamento e  magari mangiati dopo averli riscaldati (tendono ad indurirsi per la totale assenza di grassi, quindi il calore tenderà ad ammorbidirli di nuovo).


Le dosi sono facilmente porzionabili, quindi adattatele ai vostri macros.




Ci vogliono solo 

30gr di proteine del siero
30gr di albume disidratato
1/2cno di lievito istantaneo
Acqua o latte q.b.
Aromi (facoltativo)

Mischiate bene le polveri di modo che non ci siano grumi quindi versate a filo l'acqua. La pastella dovrà essere quella tipica dei pancakes, quindi non abbondante con l'acqua.
Riscaldate un padellino antiaderente e versate un cucchiaio e mezzo di composto per ogni pancake. Appena inizierete a vedere le bollicine in superficie rigiratelo, quindi abbassate la fiamma e coprite.
Tre minuti e sarà cotto anche dall'altra parte.
Ripetete l'operazione con la restante dose.

Potete gustare i vostri pancakes con gli sciroppi zero cal oppure con una marmellata senza zuccheri aggiunti fatta in casa. Oppure potete gustarli salati con affettati e verdure!





lunedì 6 marzo 2017

Marmellata di mele e arance senza zucchero


Non mangio molta marmellata, ma ci sono periodi in cui mi piace quel sapore di frutta zuccherina, preferibilmente su pane tostato o qualcosa di croccante, ma anche sui pancake che preparo a colazione. In commercio ci sono tante buone marmellate senza zuccheri aggiunti, ma farla è davvero facile e non richiede troppo tempo, quindi perché non provare?
Da quando poi ho scoperto il vitafiber, le preparazioni che originariamente prevedono zuccheri, vengono decisamente meglio anche omettendone. Il vitafiber (io uso quello in polvere) è isomalto oligosaccaride. L'isomalto è già da tempo usato anche nella pasticceria tradizionale per le sculture di zucchero e per il cake design. 
Per noi invece è un dolcificante a base di fibra solubile che ci aiuta nella texture dei nostri pasticci senza zucchero. Il suo potere dolcificante non è altissimo, quindi potrebbe essere necessario aggiungere aromi o dolcificanti a zero calorie. Il vitafiber in polvere fornisce, inoltre, 2kcal per grammo e su 100gr, solo 5gr di zuccheri (il restante sono fibre). Anche per questo è bene comunque, in una dieta già bilanciata per apporto di fibre, non abusarne (ma risulta comunque difficile a meno che non andiate di cucchiaio nella busta).



Alla base di ogni preparazione in vasetto c'è sempre la sterilizzazione: usate vasetti possibilmente nuovi e tappi assolutamente nuovi.

Ingredienti

400gr di mele (qualsiasi varietà: se la volete più dolce optate per le golden)
1 arancia non trattata

50gr vitafiber in polvere

400gr acqua
Cannella e vaniglia (opzionale)



Pelate a vivo l'arancia e tenetela da parte, quindi tagliate a pezzetti le mele e mettetele in una pentola che abbia un buon fondo. Tagliate l'arancia e lasciate pure che il succo bagni le mele: aiuterà a non annerirle. Se preferite aggiungete un po' di succo di limone fresco.
Tagliate a listarelle sottili la buccia dell'arancia privandola però del bianco. Se non avete la possibilità di usare un'arancia non trattata omettete la buccia. 
Da parte sciogliete il vitafiber con metà dose di acqua: dovrà bollire leggermente. Nel frattempo scaldate l'altra acqua e tenetela in caldo. Versate lo sciroppo di vitafiber nella pentola con la frutta, aggiungete le bucce, quindi accendete il fuoco. Aggiungete l'acqua riscaldata fino a coprire tutta la frutta.

Portate ad ebollizione, quindi abbassate il fuoco e coprite. Dovrà cuocere per almeno 40/45minuti. Di tanto in tanto girate con un cucchiaio di legno.
Se avete deciso di aggiungere gli aromi in polvere dovrete farlo a fine cottura.
Come per ogni marmellata vale la prova cucchiaio.



Non aspettate si raffreddi e mettete nei vasetti. Non riempiteli fino l'orlo. Chiudete bene e girate i vasetti sottosopra avvolgendoli in un panno da cucina. Dopo un po' di tempo sentirete il tappo andare in sottovuoto. Lasciate raffreddare lentamente e conservate.



sabato 4 marzo 2017

Muffin (davvero) light

Ricette banali, ma veloci per le emergenze dolci a basso contenuto di carboidrati e zuccheri: questo era quello che cercavo la maggior parte delle volte quando ero in scarico. Questa è una di quelle.
Non è tempo di zucchine, ma io ne avevo una a morire nel frigo ed ho ben pensato di usarla per...colazione!

Le dosi sono per 4 minimuffin. Per le formine più grandi...ehm, regolatevi voi!



Ingredienti

1 zucchina (90gr)
25gr albume disidratato
aromi (io ho usato l'essenza di vaniglia ed il caffè solubile)
1cno lievito istantaneo



Lavate e mondate la zucchina, quindi grattugiatela in un contenitore. Unite le polveri e gli aromi e nel frattempo accendete il forno statico a 170°.
Mischiate bene il composto e lentamente aggiungete l'acqua facendola assorbire. Dovrà essere non troppo liquido.

Riempite le formine per un terzo ed infornate per una decina di minuti, ma fate sempre prima la prova stecchino.



Se desiderate che la zucchina si senta meno, grattugiatela più finemente di quanto abbia fatto io (l'ho già detto che ero di corsa?) e poi provateci a spalmare sopra un bel cucchiaio di burro di arachidi!






martedì 28 febbraio 2017

Castagnole senza sensi di colpa (anche in low carb)

Questa delle castagnole è una fissa che torna prepotente. Non ci posso fare niente è un tarlo che mi rovina ogni volta che penso a queste palline fritte ricoperte di zucchero che prima resistono e poi cedono sotto i denti aprendosi in un sapore agrumato.

In realtà non so se ho mai mangiato la vera castagnola, ma il ricordo che ho risale a quando da bambina, a Carnevale le vedevo nella vetrina del forno vicino scuola.

Il problema però, si pone per le quantità: sarei capace di mangiarne tranquillamente una ventina senza colpo ferire. Come fare per mangiare qualcosa di simile ma senza rovinare il mio regime alimentare?
Da una parte la ricetta originale, dall'altra carta e matita cercando di bilanciare tutto, sperando che quanto imparato in precedenza potesse tradursi in un successo. E stavolta mi è andata bene.
Naturalmente niente fritti, ma una sana cottura al forno che, vi assicuro, vi farà comunque dimenticare che state mangiando qualcosa di sano.



I macronutrienti di queste castagnole, infatti, sono veramente accessibili a buona parte dei regimi alimentari in quanto ognuna apporta solo 32kcal, 2gr di carboidrati (1gr netto), 4gr di proteine ed 1gr di grassi.
Non ho aggiunto zuccheri.
Naturalmente i valori sono puramente indicativi e calcolati con gli ingredienti che ho usato.

Le dosi si riferiscono a ca 17 castagnole 


100gr ricotta vaccina a basso contenuto di grassi
70gr di proteine del siero del latte non aromatizzate
30gr di farina integrale
20gr di vitafiber in polvere
30gr albume liquido (oppure 5gr di quello disidratato)
Succo di mezza arancia
Buccia grattugiata di arancia
buccia grattugiata di limone
3gr lievito istantaneo in polvere
pizzico di sale



Unite in una terrina la ricotta con il vitafiber e l'albume (in alternativa, se state usando quello disidrato, aggiungetelo alle polveri). Stemperate rendendo tutto cremoso.
In un'altra ciotola setacciate ed unite bene le proteine, la farina, le zest ed il lievito. Unite le polveri alla crema di ricotta aggiungendo il pizzico di sale. Aggiungete il succo di arancia lentamente, aspettando che si assorba prima di metterne altro. Il composto dovrà risultare cremoso.

Preriscaldate il forno a 170° e ponete della carta forno su una placca. Con un cucchiaino prendete il composto e formate tante piccole palline.

Cuocete per circa 15min o fintanto diventeranno dorate.
Per renderle più simili alle originali le ho spolverate con vitafiber e cannella.






giovedì 16 febbraio 2017

Bocconcini proteici al burro di arachidi e cioccolato nocarb

Adatti ad un regime low carb, sono un delizioso peccato altamente proteico, ma con un buon apporto di grassi buoni.
La ricetta originale usa il burro di mandorle, ma io avevo un fondo sostanzioso di burro di arachidi (conoscete la mia passione?) ed ho usato quello.
Liberi di dare la forma e la grandezza che desiderate: per l'uso che ne ho previsto, l'ideale è stato un formato piccino che non apportasse troppe calorie e troppi grassi in una volta sola.

Avete bisogno di

60gr burro di arachidi (o burro di altra frutta secca)
20gr proteine al cioccolato (io ho usato le hydrobeef)
25gr albume liquido
3gr di cacao amaro
dolcificante a piacere (ho usato poche gocce di quello liquido, ma le mie proteine sono già molto dolci)

Preriscaldate il forno a 175° ed in una ciotola impastate tutti gli ingredienti. Ho usato le mani, ma vi sporcherete tanto! Date la forma desiderata ed infornate su una placca ricoperta di carta forno.
Cuocete fino a quando l'esterno non risulterà croccante. Per il mio formato sono bastati dieci minuti.



venerdì 3 febbraio 2017

Bigné senza grassi


Capita di buttare letteralmente alcuni esperimenti su cui hai puntato un po' troppe aspettative. Capita, invece, di studiare come rendere sano qualcosa e poi ti viene fuori tutt'altro. Però è buono e riguardandoti le proporzioni ti si accende la lampadina e pensi a come hai fatto a non capire che effettivamente quello era proprio il modo per sfornare dei bignè.
Degli enormi, gonfi bigné. Però senza grassi, senza zuccheri aggiunti e pure con una bella quota proteica.

Insomma merito alla fortuna e mano alle ciotole.

Per questa ricetta ho usato dei pirottini di carta di media grandezza (ve l'avevo detto che non era mia intenzione fare dei bigné), quindi sono usciti degli choux della grandezza perfetta per un amuse bouche o un rinfresco in piedi. 

Per 8/9 bigné ho usato



50gr di farina integrale
60gr di whey senza aroma

30gr di yogurt greco senza grassi
4gr di albume disidratato
10gr di vitafiber in polvere
20gr purea di mele non zuccherata
pizzico di sale
1cno di lievito istantaneo
Aromi (opzionali)


Prendete una ciotola e mischiate con un cucchiaio, senza fare grumi tutte le polveri. Quindi lo yogurt e la purea di mele. Aggiustate di sale e aggiungete a filo 100ml circa di acqua.
La consistenza dell'impasto dovrà essere cremosa, molto simile a quella di un ciambellone o un plumcake.


Preriscaldate il forno a 180° e cuocete fino a doratura. Ci vorranno circa 30min.


Il primo pensiero? Una farcitura salata: per rimanere sul banale salsa di yogurt greco e petto di pollo. Ma anche salmone, sgombro, bresaola...

giovedì 26 gennaio 2017

No carb buns (paninetti no carb)


Ho fatto e rifatto questi paninetti: li ho congelati, scongelati, maltrattati, ma non mi hanno mai deluso quando avevo bisogno di qualcosa che limitasse esageratamente la mia assunzione di carboidrati o che, potesse aggiungere una buona quota di proteine facendo finta di mangiare altro.
Eppure mi sono accorta di non aver ancora pubblicato le proporzioni e di ritrovarmi spesso a non ricordarle e di conseguenza non sapere quanto/cosa stessi mangiando.



Li ho mangiati come merenda, a due a due come pranzo e anche come colazione. Sono la soluzione per il pranzo al sacco e se sapete giocarvela bene, anche il complemento per un pasto bilanciato.

Quello di cui avete bisogno per 1 paninetto è semplicemente



Proteine del siero del latte 5gr
Albume in polvere 10gr


Lievito istantaneo 0.5gr
Acqua q.b.



Tanta pazienza
Forno



Prendete una ciotola ed unite le polveri, quindi munitevi di una frusta (o due forchette) e aggiungete acqua a filo girando fino a farla assorbire. L'unica accortezza da avere è quella di non mettere troppa acqua: dovrà risultare un impasto filante, un po' appiccicoso.
Preriscaldate il forno a 170° e prendete una placca ricoperta di carta forno. Con un cucchiaio prendete il vostro composto e date la forma ai panini (perché non avete davvero acceso il forno per uno solo, vero?).
Infornate fino a doratura (una quindicina di minuti dovrebbero bastare).

E da archivio instagram ecco ultimamente come li ho usati








lunedì 23 gennaio 2017

Applesauce bread


Ci credete? 
L'ho impastato in cinque minuti e messo a cuocere mentre facevo la doccia prima di uscire per un cardio mattutino e al mio ritorno era lì che mi aspettava per fare rifornimento!
Ho modificato l'eccellente ricetta (provatela è buonissima!) del banana bread allo yogurt greco di LeFitChef con quello che avevo in casa.


Con queste proporzioni ho cotto uno stampo da ciambellone da 14 e quattro ciambelline da circa 30gr ognuna.


Farina di avena 60gr
Proteine del siero del latte 60gr


Vitafiber 15gr
Applesauce senza zucchero (o polpa di mela senza aggiunte) 140gr
Quark magro 80gr

Uovo intero 55gr

Aroma vaniglia
Lievito istantaneo 2gr




Prendete il vostro bel mixer e fate fare un giro alle polveri più l'uovo, quindi aggiungete i rimanenti ingredienti (quark e polpa più gli eventuali aromi).
Cuocete in forno statico a 170° per circa mezz'ora o fintanto risulterà dorato.