Mini hamburger di pollo alle erbe

Dall'ultima ricetta il tempo è decisamente cambiato: qui al sud il caldo è arrivato ed il cambio di stagione è stato fatto. In questo momento fuori ci sono 26 gradi. Ed io tra due ore, ovvero al massimo della calura sarò in palestra. Sono un genio! Tutto questo per dire che sarà più facile mangiare leggero, se non necessario e che il mercato si sta arricchendo di tanta nuova frutta e verdura, per la mia gioia che sono sostanzialmente una capretta (o una mucca?).

Tra l'altro in questo lasso di tempo ho avuto modo di provare gli asparagi selvatici arrosto e di fare una cena a base di fave fresche, guanciale, auricchio piccante e pagnotta. Quest'ultima non è però adatta se state cercando di depurarvi dai grassi, ma una volta ogni tanto non vi farà male.

Ma ecco cosa ho appena mangiato e cosa vi serve per questa porzione

140gr di petto di pollo
1cucchiaio di ricotta
Insalata mista
1 pomodoro
Erba cipollina
Basilico
Pepe
Sale
Olio

Cosa dovete fare

Tritate il pollo e unitelo al cucchiaio di ricotta. Amalgamate bene e aggiungete sale, pepe, erba cipollina e basilico. A piacere potete aggiungerci aglio o cipolla.

Fate delle polpette che schiaccerete leggermente per dargli la forma di hamburger. Io ho una passione per le forme piccole, ma voi potete benissimo fare un unico o due hamburger. Avvolgete nella pellicola e conservate in frigo per un paio di ore. In questo modo i sapori si uniranno meglio e potrete maneggiare più facilmente il composto altrimenti troppo molle.

A proposito della ricotta: deve essere asciutta. Quindi verificate prima e se non lo fosse apritela e fatela asciugare un po' in frigo.

A tempo debito tagliate il pomodoro, disponete l'insalata e condite a vostro piacere. Questa volta sono andata di sale affumicato e olio, ma ci vedo bene anche l'aceto balsamico!

Scaldate una padella antiaderente, fate uno spruzzo d'olio o spargetene un filo e cuocete i vostri hamburger normalmente, magari con un coperchio per dare modo alla carne di cuocersi internamente.

Dieci minuti e potrete gustare il vostro piatto!

tabella nutrizionale

Ingredients	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Generic - Petto Di Pollo, 140 g	140	0	1	32	0	0
Galbani - Ricotta, 40 g	66	1	5	3	0	0
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Pomodori Da Insalata # I # - Verdure Fresche, 100 g.	23	5	0	1	13	4

Total:	Kcal	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zuccheri
	300	6	14	36	15	4

Finta pizza? Frittata? Insomma un qualcosa al forno con zucchini ecipolle

Questa è tosta. Nel senso che comprendo che non tutti amano le cipolle. Io le adoro e non fosse per buona creanza e anche per tenermi stretta l'uomo quando non le mangia con me, le farei tutti i giorni. Detto ciò, tra casatielli e pastiere napoletane e soprattutto per bilanciare la pizza che mi attende stasera, una "ricetta" veloce, iperproteica e ottima prima dell'allenamento, ci sta tutta.
Sappiate che anche questa, come molte altre, è venuta fuori da necessità di smaltimento e praticità: in particolare dovevo consumare dell'albume residuo (un po' di quello pastorizzato che vendono al super, un po' dalla preparazione della pastiera) e due tristi zucchine che mi guardavano disperate dal primo ripiano del frigo.
Bando alle chiacchiere, ecco cosa ho mangiato (e ci tengo a ripeterlo, da sola, ma voi fate un po' secondo le vostre esigenze)

Ingredienti
230ml albume
2 zucchine piccole
1/2 cipolla
Sale
Pepe
Peperoncino
Foglia di basilico fresca
5gr parmigiano grattugiato
5 olio spray

Affettate sottili zucchine e cipolla, salate, pepate e andateci giù di peperoncino. Spezzettateci la foglia di basilico fresco (che di questi tempi dovreste averlo) e mischiate tutto per fare insaporire. Prendete

la teglia che userete anche dopo e stendete lo strato di verdure. Spruzzate l'olio (o se non avete esigenze particolari fate semplicemente un classico giro) ed infornate per dieci minuti a 200gradi. Possibilmente il forno deve essere già caldo.

Salate leggermente  e pepate anche gli albumi. Non montateli. Quindi, trascorso il tempo tirate fuori la teglia e lasciate intiepidire. Versate gli albumi su tutte le verdure ed infornate di nuovo a 200 per circa venti minuti.
Se avete una teglia antiaderente dovrebbe staccarsi da sola, altrimenti usate la carta forno.
Quando sarà cotta, tiratela fuori e cospargete con il parmigiano, quindi altri 10minuti di grill alla stessa temperatura.

È ottima intiepidita, ma penso non sia malaccio nemmeno fredda.

Valori nutrizionali

Kcal 241
Carbs 15
Grassi 5
Pro 31

Tortini di quinoa e zucchini

Un altro ingrediente che ho scoperto da poco è la quinoa: viene solitamente trattata come un cereale, ma non lo è. Ha un ottimo quadro nutrizionale e proprio per questo originariamente veniva usato come pasto principale dalle popolazioni andine. Ma tutte queste cose potete tranquillamente leggere su wikipedia. Quindi passiamo agli ingredienti che come spesso accade, sono calibrati su di me, che magari mangio un po' più di voi!

Ingredienti per me
60gr quinoa
200gr zucchine
1 albume
Sale
Pepe
Cipolla
Vino rosso leggero
Erba cipollina
Buccia di limone
1 cucchiaino di olio evo
2 cucchiaini parmigiano grattugiato

Prima di tutto affettate sottili le zucchine. In una padella sfriggete la cipolla con l'olio a disposizione: quando si sarà imbiondita sfumate con il vino rosso. Non abbiate paura per il colore, basta sia un vinello leggero. Altrimenti sfumate con un profumato bianco. Salate e se necessario aggiungete un cucchiaio di acqua calda.

Contemporaneamente sciacquate la quinoa e fate cuocere in 120ml di acqua salata per una decina di

minuti. Una volta cotta lasciatela riposare per cinque minuti, quindi mettetela in una ciotola dove unirete l'albume, il sale, la buccia di limone, il pepe e l'erba cipollina. Al composto aggiungete anche le zucchine stufate ed impastate a mano. Lasciate riposare una decina di minuti, quindi aiutandovi con un coppapasta fate delle formine da adagiare sulla carta forno messa su una placca.

Infornate a 180 per venti minuti, quindi aprite il forno e mettete un po' di parmigiano al centro di ogni formina e accendete il grill per cinque minuti.

Sfornate e servite.

Per i miei bilanciamenti ho aggiunto altri due albumi strapazzati, le zucchine che mi sembravano in eccesso nell'impasto e della salsa di pomodoro per farci il "puccino".

Valori nutrizionali per questa porzione

Kcal.  308
Carbs.   39
Pro.       16
Grassi.    9

Bon roll di verdure

Conoscete tutti il bon roll? Quel polpettone di carne di pollo o di tacchino ripieno.

Invece di comprarlo possiamo farlo a casa con poca spesa, poco tempo e soprattutto sapendo cosa ci mettiamo dentro.

Ad esempio ho usato del petto di pollo che avevo surgelato, del radicchio rosso che giaceva in frigo ed un peperone che invece ho comprato per dargli un sapore più deciso.

Ed ecco gli ingredienti

Ingredienti per due persone
250gr petto di pollo
1 uovo intero
20gr pangrattato
100gr radicchio rosso
1 peperone
2 cucchiaini di parmigiano grattugiato
2 foglie di basilico fresco
Sale
Pepe

Prima di tutto tagliate a piccoli pezzi il peperone e fatelo stufare in una padella, dopo un po' aggiungete il radicchio tagliato a striscioline e continuate la cottura salando. Ad un paio di minuti dalla fine aggiungete le foglie di basilico ed il pepe.

Nel frattempo passate in un mixer il petto di pollo o tritatelo finemente al coltello. In una ciotola unite  il petto macinato, l'uovo, il parmigiano e metà del pangrattato. Impastate e aggiustate eventualmente di sale e pepe.

Sul piano di lavoro sistemate della carta forno e adagiatevi il composto stendendolo poi con le mani, formando un rettangolo di circa mezzo centimetro di spessore.

Appena il ripieno sarà freddato, stendetelo al centro del composto, come se fosse un salsicciotto.

Aiutandovi con la carta forno arrotolate tutto, chiudete bene i bordi e con molta cautela sistemate tutto nella pellicola alimentare che chiuderete a caramella.

Fate riposare in frigo una mezz'ora.

Quindi preriscaldate il forno a 180, riprendete il bon roll e rotolatelo nel restante pangrattato; adagiatelo sulla carta forno sistemata sulla placca.

Infornate per circa 30min.

Sfornate, lasciate raffreddare e tagliatelo a fette. Potete mangiarlo freddo oppure, come abbiamo fatto noi, leggermente riscaldato poco prima di cena.

Accompagnate il piatto con della verdura: qui erano delle golose puntarelle ripassate!

Valori nutrizionali per una porzione
Kcal     228
Carbs     19
Pro         33
Grassi       3

Non chiamatela solo insalata!

Certo, le insalate sono dietetiche per eccellenza, ma l'obiettivo di una ricetta sana è un certo equilibrio e soprattutto apportare i nutrienti giusti.

Il fine settimana è alle porte e con lui qualche sgarro in più: per bilanciare tutto questo, oggi ho deciso di pranzare con un'insalatona che potesse però darmi l'energia giusta per il mio allenamento del primo pomeriggio.

Ingredienti
100gr insalata mista
125gr rape rosse già bollite
100gr petto di tacchino arrosto(una fetta spessa)
5 mandorle
20gr prugne secche
Sale
Pepe
               Per il dressing
75gr yogurt bianco 0,1%
1/2 cucchiaino senape
1/2 cucchiaino ketchup
Sale
Pepe

Lavate e asciugate l'insalata, tagliate le rape a tocchetti e nel frattempo tagliate a dadini il petto di tacchino arrosto che farete arrostire in una padella antiaderente.

Unite le mandorle e le prugne, quindi salate e condite con il pepe.

A parte preparate il dressing.

Valori nutrizionali con dressing
Kcal  290
Carb    33
Fat.       5
Pro.     24

Rape Rosse

"Essendo una radice, la rapa rossa funge da miniera di Sali minerali, sapientemente assorbiti dal terreno: potassio, ferro, calcio, fosforo e sodio. Anche le vitamine rivestono un ruolo da protagonista nella composizione dell'ortaggio: tra queste spiccano la B1, la B2, la B3, la A (tracce) e la C . [...]

Tra le altre proprietà attribuite alla rapa rossa, si ricordano quelle antisettiche, nutrienti e ricostituenti; per questi motivi, il consumo di rape risulta particolarmente benefico negli stati influenzali. La radice rossa è utile anche per favorire le funzionalità digestive, poiché stimola la produzione di succhi gastrici: a rigor di ciò, è sconsigliata per chi soffre di acidità di stomaco.Il consumo di rape rosse è inoltre controindicato per i diabetici, considerato il modesto contenuto in zuccheri (4%) di questo ortaggio.

"

(da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/rape-rosse.html)

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Nuggets di pollo e funghi con salsa allo yogurt

Mea culpa non ho messo l'uovo nell'impasto e sono venute un po' sgretolanti. Ma per tutta la dose ne basterà uno solo, anzi un solo albume.

Comunque sia ecco un piatto che può essere servito tranquillamente come "sfizio" e che, per dovere di cronaca a me è piaciuto, all'ing. un po' meno, o quantomeno non ci ha fatto particolari feste a differenza delle polpette di verdure.

La salsina allo yogurt è merito della mente culinaria dell'uomo, io ci ho messo solo continui assaggi per capire come bilanciarla!

Ingredienti per 2 persone (11polpettine)
300gr petto di pollo
300gr funghi champignon
2cucchiai di olio evo
30gr farina di mais (o pangrattato)
1 albume grande
Sale
Peperoncino
Aglio
Maggiorana
           Per la salsa di yogurt
150gr yogurt bianco magro
1cucchiaino senape forte
Sale
Pepe
Paprica
Erba cipollina
Tabasco

Prima di tutto grigliate il petto di pollo e nel frattempo pulite i funghi che poi taglierete a pezzetti. Una volta grigliato, fate raffreddare il petto di pollo. Stufate i funghi con dell'aglio, del peperoncino ed un filo d'olio, salate così perderanno la loro naturale acqua e a fine cottura aggiungete un trito di maggiorana (o di prezzemolo se preferite).

Quando il pollo è freddo sminuzzatelo o passatelo al mixer, quindi passate leggermente anche i funghi cotti e unite tutto con un albume grande in una ciotola.

Fate delle piccole polpette ed impanate con della farina di mais.

Preriscaldate il forno a 180 ed infornate per circa 15minuti. Il passaggio in forno serve unicamente a cuocere l'albume.

Preparate la salsa di yogurt con gli ingredienti segnati. Mettete in frigo fino a mezz'ora prima di servire.

Ora che i vostri nuggets sono pronti fate scaldare il rimanente olio evo in una padella e spadellateli per far si che si crei la crosticina.

Servite con un'insalata mista.

Valori nutrizionali per persona
kcal     352
carbs     12
fat         15
pro       42

valori salsa yogurt
kcal    32
carbs    4
fat        0
pro      4

Merluzzo con patate croccanti al cartoccio

Il pesce con le patate è un qualcosa che non ho mai preferito particolarmente. Ma stamattina avevo voglia di patate e la consapevolezza di avere tante cose tra frigo e freezer, quindi mi sono detta: vedi cosa ti devi inventare senza comprare altro.

In realtà non ho inventato proprio nulla, limitandomi a far sì che il mio pranzo potesse essere gustoso, sfizioso e anche carino da vedere, senza uscire dai valori nutrizionali che mi sono prefissata.

Ingredienti per 1 persona (anzi, per me)

240gr filetto di merluzzo (ne avevo surgelato)

150gr patate

sale 

pepe

erba cipollina e finocchietto

olio spray

Potete assemblare questo piatto in diversi modi: per farlo più carino potete usare un coppapasta o anche nulla, avendo cura di sistemare gli ingredienti ordinatamente.

Prendete della carta forno e sistematela dentro il coppapasta o semplicemente sulla teglia.

Tagliate a fette sottili la patata, quindi sistemate la prima fetta sulla carta forno a coprire la superficie del coppapasta. Se necessario premete un po', per adattarla alla forma.

Salate leggermente e dateci di spezie. Quindi tagliate un pezzo di filetto e sistematelo sopra le fette di patate, a coprirle interamente.

Un po' di sale ed un po' di spezie e finite con l'ultimo strato di patate.

Chiudete il cartoccio e fate cuocere per 20min a forno già a temperatura (180*)

Al termine tirate fuori la teglia, alzate il forno a 220 e azionate il grill, quindi aprite il cartoccio e spruzzate l'olio sulle sfoglie di patate. A piacere spolverate con erba cipollina e pepe e a cartoccio aperto fate grillare per circa dieci minuti. Naturalmente dipende quanto tempo ci mette il vostro forno ad arrivare a temperatura, quindi date un occhio ogni tanto.

Valori nutrizionali

kcal   308 

carbs   30 

fat         1 

pro      39

L'uso dell'olio spray in questi casi è ottimo per avere l'effetto desiderato senza eccedere con le calorie ed i grassi. Questo naturalmente non vuol scoraggiare l'uso dell'olio evo che, a crudo è elemento essenziale per la nostra dieta. Anzi, se potete, una volta impiattato aggiungete un filo d'olio. Esalterà e legherà tutti i sapori.

Oatmeal: sempre sui fiocchi d'avena

Bazzicare su instagram mi ha permesso di scoprire una colazione che gli americani amano molto: l'oatmeal. Simile al porridge inglese, si tratta sempre di fiocchi d'avena come base. Li ho visti mangiare in tanti modi e stamattina, complice una fame non indifferente, ho deciso che potevo concedermi un bel piatto di quello che praticamente sembra un dolce.
Tra l'altro l'avena è un cereale con mille qualità: oltre a dare un lungo senso di sazietà, contiene aminoacidi di buona qualità, non vi procurerà picchi glicemici (per questo non avrete subito fame) e consumata abitualmente aiuta a diminuire il colesterolo cattivo senza alterare quello buono. Tutte queste e altre info le potete trovare qui.
Ed ora, buona ricetta!

Ingredienti 

30gr fiocchi d'avena (senza zuccheri aggiunti)
300gr di acqua
80gr mela
1cno zucchero a velo
5gr uvetta
un pizzico di sale

Mettete i fiocchi d'avena in un pentolino e versateci l'acqua fredda. Quindi accendete il fuoco a fiamma bassa e dopo 3/4 minuti cominciate a girare con un cucchiaio aggiungendo un pizzico di sale. Portate a leggero bollore, quindi tagliate a pezzettini la mela e aggiungetela ai fiocchi d'avena. Continuate la cottura per altri cinque minuti o comunque fintanto che l'acqua in eccesso non si sarà assorbita e la consistenza sarà diventata cremosa. Aggiungete velocemente lo zucchero a velo e mescolate. Quindi togliete dal fuoco e versate in una tazza. Aggiungete l'uvetta ed ecco la vostra nutriente colazione.

Valori nutrizionali
kcal    172
carbs    32
fat          2
prot       4

Sandwich filante di pollo e zucchine

Come avrete capito, preparo i miei pasti secondo un programma ben preciso: stasera, ad esempio, la nostra cena sarà del pancotto con i broccoli. Il pancotto necessita di una buona quantità di pane e per bilanciare l'introito di carboidrati (tra pane, pasta, verdure e frutta) grassi e proteine, ho preparato questo piatto che può essere tranquillamente un secondo oppure può essere accompagnato da un piatto di riso per farne un pasto completo.

Essendo per me piatto unico, quello in foto vi mostrerà il doppio della dose che vi trascrivo. Al solito, l'importante è adattare tutto al vostro regime!

Mi vergogno quasi a lasciarvi anche le istruzioni, tanto è semplice il procedimento ;-)

Ingredienti 

100gr petto di pollo
100gr zucchine
5gr provola affumicata secca
sale q.b
erbe aromatiche a piacere

Tagliate il vostro petto di pollo in fette abbastanza larghe, ma sottili e fate in modo che siano in numero pari. La cottura sulla piastra non dovrà essere troppo lunga, altrimenti seccherà troppo il petto di pollo. Salatelo e a piacere aggiungeteci delle erbe aromatiche.

Tagliate a fette sottili anche le zucchine e passatele sulla piastra.

A parte tagliate anche la vostra provola affumicata.

Quindi assemblate il vostro sandwich, mettendo su una fetta di pollo una sfoglia di provola, quindi le zucchine arrosto e coprite con un'altra fetta di pollo. Ripetete per quante fette di pollo avete a disposizione.

Preriscaldate il forno a 200° e quando avrà raggiunto temperatura infornate il sandwich per dieci minuti, giusto il tempo per far sciogliere ancora di più la provola.

Vi sconsiglio l'uso di formaggi molli o freschi. Potete sostituire la provoletta con del caciocavallo oppure con del parmigiano a scaglie. L'unica cosa è che la provola affumicata può darvi un gusto più deciso. Personalmente l'adoro!

Ed ecco qui

Valori nutrizionali 

kcal     139
carbs       2
fat            3,5
pro        26

Zuppa di zucca, zucchini, porro e patate (non il solito minestrone)

In effetti, come mi ha fatto notare quell'uomo con il quale ceno, questa sembrerebbe la ricetta di un minestrone.

Io so che ci ho "perso" molto più tempo che per fare un minestrone normale, mi ci sono divertita molto di più e alla fine il sapore era un altro.

Passiamo agli

Ingredienti per due persone (piatti abbondanti)
400gr zucca
250gr zucchini
100gr porro
200gr patate
4 pomodorini ciliegia
piante aromatiche e aromi a piacere personale
     in più per il brodo vegetale ho usato
gli scarti degli zucchini di cui sopra
lo scarto del porro
1/2 cipolla
gambo del prezzemolo
1 carota che stava per morire nel frigo

Apro una piccola parentesi sul brodo vegetale: non ci metto la patata perché lo intorbidisce e, soprattutto, uso quello che c'è in frigo. Certo, le basi sono quelle (cipolla, carota, sedano) , ma poi via libera all'uso di tutte quelle verdure che magari stanno da troppo e non verranno consumate.

La prima cosa da fare è proprio metter su il brodo: 800ml di acqua andranno più che bene. Buttateci dentro gli ingredienti e a fiamma bassa fate cuocere per tutto il tempo durante il quale preparerete il  resto.

Lavate tutte le verdure, quindi:
- private la zucca della buccia
- tagliate capo e coda alle zucchine (ma l'avrete già fatto per metterli nel brodo)
- sbucciate la patata
- tagliate a quarti i pomodorini

Vi consiglio di tagliare successivamente tutto a quadrotti abbastanza piccoli, perché la bellezza di questa zuppa è che metterete tutto insieme senza star troppo dietro alle varie cotture.

Prendete una padella larga (meglio se con i bordi più alti) e misurate due cucchiai di olio evo (che non ho messo fra gli ingredienti!). Fate riscaldare un attimo senza farlo fumare e metteteci dentro metà del vostro porro affettato. Non dovrà bruciare, solo farsi leggermente trasparente.

Quindi, avendo cura il brodo sia quasi pronto, salatelo, fatelo sobbollire altri cinque minuti e buttate tutte le verdure tagliate nella padella dove avrete dorato il porro.

Fate "rosolare", fatele insaporire insomma, anche se la quantità di olio usata vi sembrerà minima, sfumate con un po' di vino bianco se ne avete, quindi allungate tutto con il brodo di modo che tutto sia ricoperto.

Coprite e date un occhio ogni tanto: se necessario aggiungete altro brodo. In maniera moderata che la consistenza dovrà essere cremosa, non brodosa.

Fate andare a fiamma moderata per 20min circa (tutto dipenderà dalla grandezza del taglio delle verdure).

Quasi a fine cottura usate le spezie ed il sale. Ricordate "più spezie=meno sale".

Per noi ho usato:

- pepe 

- origano fresco

- timo fresco

- maggiorana fresca

- sale rosa macinato al momento

- rosmarino secco tritato al coltello

A cottura ultimata prendete più o meno metà dose e frullatelo con il minipimer (o passatelo al passaverdure). Unite la crema alle altre verdure tagliate.

Per il servizio usate dei piatti da minestra, date un giro di olio a crudo e se vi piace macinateci del pepe al momento.

Potete arricchire la zuppa con del pane tostato oppure, nell'ottica del "non si butta via nulla" fare degli stick di buccia di zucca al forno croccanti, che a me, ieri sera, non sono venuti bene e quindi non ho usato.

Ed ecco i valori nutrizionali per una porzione
kcal    319
carbs    38
fat        16
protein   7

Polpette di verdure

L'idea è semplice: come utilizzare in maniera saporita delle verdure in avanzo nel frigo evitando di farne minestrone? Oppure, come utilizzare in maniera differente quel minestrone che sta lì, già pronto nel freezer, ma che proprio non vi va giù stufato e con l'olio a crudo?

Di conseguenza, quella che vi propongo è una tipica ricetta svuotafrigo: le ho proposte un paio di volte anche all'uomo che ha apprezzato sia quando le ha trovate come piatto unico per cena, sia quando le ho rifatte (un po' più condite, lo ammetto) per un buffet che "accompagnava la partita in tv" con amici.

Quelle che vedrete in foto sono le più dietetiche: le verdure non sono state sfritte ma stufate (non lessate, mi raccomando!) e l'unico olio che hanno visto è stato quello per sporcare la padella quando le ho ripassate per farle ancora più croccanti!

Di conseguenza quella sera le accompagnai ad un friariello (broccolo saltato) che di olio, invece, ne aveva abbastanza!

Ma passiamo al dunque: gli ingredienti sono dosati per due porzioni (16 polpette circa) e le verdure naturalmente sono indicative.

Ingredienti

1 melanzana lunga (200gr)
2 zucchine grandi (300gr in totale)
qualche fiore di cavolfiore (150gr)
1 uovo
2 cucchiai colmi di pangrattato+2 per ricoprire
1 cucchiaio di olio evo
sale q.b.
aromi a piacere 

Lavate, pulite e tagliate tutte le verdure a cubetti piccoli: più saranno piccoli, più, per forza di cose, cuoceranno prima. Buttate tutto in una padella antiaderente e fate stufare a fuoco basso aggiungendo acqua calda o del sano brodo vegetale (c'è bisogno vi dica che sarebbe meglio il brodo fosse quello fatto da voi?). A fine cottura (ci vorrà una mezz'ora circa) , fate asciugare il liquido in eccesso e se ce ne fosse bisogno tamponate con della carta assorbente, quindi insaporite di sale e aromi. Con queste verdure ci ho messo un po' di rosmarino tritato, dell'origano secco e del pepe.

Trasferite tutto in un recipiente e fate raffreddare. A parte battete l'uovo con della noce moscata e del pepe. Unite tutto e aggiungete il pangrattato di modo che il composto risulti abbastanza morbido e possa essere modellato. Il composto non deve essere troppo lento, ma sulle mani deve "appiccicare" (attaccare).

Non so a voi, ma a me non vengono benissimo, quindi ho preferito prendere due cucchiai e formare delle quenelles. Rotolatele nel pangrattato rimasto (ah, forse non vi avevo detto di non metterlo tutto nelle verdure!). 

Nel frattempo avrete preriscaldato il forno a 180°, quindi prendete una teglia, della carta forno ed infornatele. Altri 20min circa: molto dipende dal vostro forno o dalla grandezza delle polpette e saranno pronte. Il pangrattato dovrà solo dorarsi. Usate il grill se necessario.

Riscaldate una padella e sporcatela con il cucchiaio di olio, quindi fate fare la crosticina alle vostre polpette.

Il risultato è questo, anche se la foto è sfocata :D

Ed ora la tabella nutrizionale per porzione

Valori nutrizionali 

kcal 303
carbs 28gr
fat 15gr
protein 15gr

Finta pizza: la marinara. Come ingannare senza sgarrare!

Gnam gnam!

Finito ora di mangiare la mia finta marinara! Un piatto che vi stupirà, che ha veramente poche calorie e grassi: talmente pochi che vi sconsiglio di usarlo realmente come pranzo. Io oggi l'ho fatto per bilanciare la cena di stasera che si prospetta ben più condita e importante (polenta con salsicce al sugo...).

Amo la marinara, quella vera, quella con la pasta di pizza, e la mangio stravolentieri durante la fine settimana, ma siamo a mercoledì e per gli sgarri fatti bene bisogna ancora attendere!

Detto ciò, come per il porridge, la mia è una interpretazione di questa ricetta: interpretazione perché l'ho adattata alle mie necessità alimentari oltre che di disponibilità frigorifero!!!

Ecco gli ingredienti

Ingredienti
200gr di broccolo siciliano
30gr di doppio concentrato di pomodoro (o se avete della passata è lo stesso!)
1 albume
4 filetti di acciuga sottolio sgocciolati
4 olive nere
2 capperi dissalati
400gr di funghi (ho usato i classici champignon freschi)

Riscaldate il forno a 200°. Nel frattempo mettete in un robot da cucina -o se avete la pazienza andate di coltello- il broccolo siciliano avendo cura di ridurlo in molliche

Versate il broccolo in una padella antiaderente e fatelo cuocere fin tanto non scurisce leggermente (e qui la foto la dimenticai). Mettete tutto in un recipiente e aggiungeteci il bianco d'uovo ed il sale (non troppo se fate la marinara).

Disponete questo impasto in una teglia schiacciando i broccoli di modo che lo spessore sia di circa 1centimetro. Se è di meno non preoccupatevi, potrebbe solo venire un po' più croccante o avere bisogno di cuocere meno.

Infornate per circa 20/25minuti.

Nel frattempo, se state usando il concentrato, scaldate un cucchiaio di acqua e scioglietevi i 30gr di pomodoro. Se usate la passata non ponetevi il problema e andate avanti, la userete a crudo.

Potete però iniziare a sgocciolare le acciughe, dissalare i capperi e privare le olive nere del nocciolo.

Quindi prendete una padella e stufate con un pizzico di acqua (non troppa, tanto ne cacceranno in cottura) i funghi. Aggiungeteci un paio di spicchi d'aglio e del prezzemolo.

Passato il tempo di cottura della base della nostra pizza, o comunque quando si sarà molto colorata, tiratela fuori dal forno e con un cucchiaio versateci la vostra salsa, disponete quindi acciughe, capperi e olive. A piacere aggiungeteci un po' di origano. Prendete l'aglio che avrete usato per i funghi, qualche fungo stesso e sistemate tutto sulla pizza che infornerete di nuovo, alla stessa temperatura per altri dieci minuti.

Vi accorgerete dal profumo che è tempo di sfornarla!!!

Una volta tirata fuori mettete in un piatto la pizza e guarnite con gli altri funghi rimasti.

Don't cheat! Make pizza!!!

Valori nutrizionali

kcal     186
carbs       3
fat           2
protein  22

Porridge

Sono sempre stata molto curiosa in tema alimentare. quando ho lasciato che il dca mi lasciasse la testa più libera, l'interesse è aumentato. Se prima il cibo era qualcosa di cui avere paura e con il quale farsi del male, con il passare del tempo è diventato un piacere. Da qui parte la scoperta di nuovi alimenti, ai nuovi sapori, con un occhio ai valori nutrizionali.

Ho praticamente iniziato ad avventurarmi in questo nuovo mondo con l'avena. Avete presente quel cereale che sa di nulla nei muesli già confezionati? Quelli che comprate solo perché poi ci sono i fiocchi glassati e l'uvetta?

Ammetto che l'idea di trovarmeli davanti da soli non mi attraeva più di tanto, poi ho scoperto il porridge, che non è altro che una crema di avena. Molto versatile perché è possibile cucinarla sia in maniera salata che dolce. 

Quella che vi propongo oggi è una colazione (ma ho letto di body builders che la prendono anche dopo cena o dopo l'allenamento) nutriente e sana.

Ho capito di amare il porridge cremoso, quello che sembra essere una coccola del palato, quindi ecco le dosi che ho usato per la mia colazione.

Ingredienti
25gr di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
125ml di acqua
125 ml di latte scremato (se la vostra dieta non lo prevede, aggiungete pari acqua, ne perderà un po' in sapore)
1 pizzico di sale
10gr uvetta
1c. di cocco disidratato

Se potete mettete a bagno la sera prima i fiocchi d'avena nell'acqua. Altrimenti nessun problema, cuoceranno un minuto in più. Mettete la vostra avena in un pentolino con l'acqua ed un pizzico di sale. A fiamma non troppo alta mescolate per 4/5 minuti. Regolatevi con l'acqua: deve evaporare. A questo punto aggiungete il latte e cuocete fin tanto che i fiocchi non diventino crema.

Quando il porridge è ancora bollente buttateci dentro l'uvetta. Quindi lasciate riposare giusto il tempo che servirà per non ustionarvi il palato e spolverate con il cocco disidratato.

Ed ecco qui

Come vi dicevo prima, il porridge è molto versatile: non penso di averlo mangiato alla maniera originale, ma si presta a tutte (o quasi) le vostre voglie. Quindi divertitevi a provare secondo il vostro gusto.

Valori nutrizionali 

kcal       201

carbs       29

fat             5

protein      7

sugar       12

Cucina e mangiar sano

C'è da dire che il mangiar sano può diventare una vera fissazione: senza arrivare a questi casi limite, si può cucinare e mangiare bene provando sempre nuove cose. E' questo il mio spirito: mi piace cucinare e, per necessità prima, poi per un nuovo stile di vita, ho dovuto stravolgere le mie insane abitudini alimentari a favore di altre più sane. Anni passati a mangiare sogliole bollite per colpa di dietologi della vecchia scuola, mi hanno spinto, in età adulta, a ricercare cose che fossero saporite e al contempo "healthy". Mi diverto e diverto il palato cercando di aver cura di non mortificare nemmeno la vista.

Instagram mi ha dato la spinta: c'è una vera e propria comunità che cerca di non abusare di grassi, fritti e alimenti preconfezionati. Non tutte le ricette che pubblicherò saranno mie. Qualcuna l'avrò scopiazzata, da qualcun altra avrò preso spunto, ma tutte, proprio tutte, prima di essere messe qui, saranno provate dalla sottoscritta.

A presto per la prima ricetta :)

p.s.: per il calcolo dei macronutrienti, ma anche per monitorare il mio diario alimentare giornaliero ed il mio allenamento, uso l'app My Fitness Pal. Se volete dare uno sguardo ai miei rendiconti andate sul sito www.myfitnesspal.com e dopo aver creato un account, aggiungetemi -misspansy- Se possedete un prodotto Apple (iphone, ipad...) od uno smartphone android scaricate gratuitamente l'applicazione dallo store o dal market.