Penne CiaoCarb con le verdure

Un bel piatto di pasta non ha mai ucciso nessuno. Men che meno una bilancia è morta dopo aver pesato qualcuno che mangia pasta in maniera equilibrata. Tuttavia ci sono momenti nella vita di chi si allena (momenti della giornata o periodi più lunghi) in cui un piatto di pasta è proibitivo per l'introito di carboidrati.

Ad esempio oggi, dopo un bell'allenamento, ho sentito il bisogno di ricaricare con una buona quota di glucidi. Bene, tutto bene: mi sono sentita rinata, ma non avrei potuto mangiarne altri a pranzo.

E' proprio per queste esigenze che ho scelto di fare una scorta di pasta proteica. Oggi ho preparato e mangiato le penne di CiaoCarb (le Protopasta).

Voglio essere sincera: quando le ho viste nel pacco ho pensato fossero troppo piccine (tra l'altro sono etichettate come pennette, quindi sarebbero andate comunque bene) e già mi vedevo a piangere di fame con la mia porzione da 50gr. In realtà la resa è più che soddisfacente. Mantiene bene la cottura (12min al dente per me) anche dopo che l'ho mantecata con il sugo di verdure.

Il sapore è simile a quello di una pasta integrale e vi sfido a farla scuocere.

Volevo capire le reali potenzialità di questa pasta, quindi l'ho cotta con un sugo davvero semplice:

100gr melanzana

100gr zucchina

1cno di pomodoro concentrato

1cucchiaio di olio evo

aglio

basilico fresco

50gr di protopasta

Ho preparato il sugo mettendo in padella lo spicchio di aglio, le melanzane e le zucchine tagliate a cubetti. Ho fatto stufare con il coperchio a fuoco basso, quindi dopo una decina di minuti ho unito il pomodoro concentrato sciolto in poca acqua. Un paio di minuti ed ho scoperchiato ed alzato la fiamma. Ho leggermente salato ed ho lasciato ridurre. Nel frattempo ho messo su la pentola ed ho cotto la mia pasta.

Quando tutto era pronto, ho scolato la pasta e l'ho mantecata in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva aggiungendo il basilico fresco alla fine.

Essendo una pasta iperproteica non ho avuto bisogno di aggiungere ulteriore proteina al mio pranzo. Con 30gr di proteine per la porzione da 50gr di pasta, ho soddisfatto a meraviglia il mio fabbisogno.

Ed anche il mio gusto, mantenendo comunque i carboidrati bassissimi al pari di poco più di una galletta di riso.

I valori nutrizionali completi

Per 100 g di prodotto:
Valore energetico 1356 kJ - 324 kcal
Proteine 60 g
Carboidrati 14,20 g
di cui zuccheri 1 g
Grassi 3,0 g
di cui saturi 0,54 g
Fibre 8 g
Sale 1,35 g
 di cui sodio 540 mg

L'idea del migliaccio

Il migliaccio è un dolce napoletano che in famiglia non penso di aver mai visto. Solitamente si prepara durante la festa del Carnevale insieme a sanguinaccio e chiacchiere, ma io ho avuto modo di mangiarlo solo fatto da altri. Tra i tre è forse il dolce più "leggero" anche tradizionalmente, ma comunque pieno di zucchero.

Il sapore che ne viene da questa versione più bilanciata è ottimo e non mi ha fatto per nulla rimpiangere quello originale.

Originariamente è fatta con la semola di grano e vi consiglio di usare quella, ma mancando in casa ho optato per la farina fioretto di mais (quella per la polenta).

Come praticamente tutte le ricette presenti sul blog non prevede zucchero e l'uso di un latte scremato a 0,1% di grassi al posto di quello intero. Inoltre è arricchito di una componente proteica che bilancia i macros in maniera ottimale. Potete comunque omettere l'uso delle proteine del siero ed avere un dolce un po' più glucidico usando l'intera dose di polveri (80gr di semola).

Ma andiamo al sodo: per una pirofila tonda di 16cm di diametro ho usato

40gr di farina di mais fioretto (vi consiglio comunque la semola)

40gr di proteine del siero del latte non aromatizzate

500ml di latte scremato

1 uovo

100gr di albume

vaniglia

buccia di limone non trattata (o essenze a vostro piacere)

tic (o dolcificante termostabile a vostro piacere)

In una pentola dal fondo spesso mischiate bene la semola e le proteine. Aggiungete a filo il latte scremato girando con un mestolo di legno o una frusta di modo da non creare grumi.

Solo a questo punto mettete tutto su fuoco medio e continuate a girare fintanto non avrà preso la consistenza di una crema.

Tirate dal fuoco e lasciate intiepidire, quindi, sempre girando, rompete dentro l'uovo e versate piano gli albumi. Grattate la buccia di limone (o aggiustate con gli aromi liquidi) e continuate a girare fintanto non si sarà tutto ben amalgamato. In ultimo l'aroma di vaniglia. Assaggiate per capire se è necessario aggiustare in dolcezza: a me è piaciuto tanto il sapore naturale di latte e vaniglia ed ho lasciato così, ma voi potete aggiungere dolcificante a vostro piacere.

Versate il composto nella teglia da voi scelta e per evitare di usare grassi, foderatela prima con della carta forno.

Portate a 200° il forno e fate cuocere i primi venti minuti, quindi abbassate a 180° e cuocete per almeno altri 30min o fintanto sarà dorato.

Io ci ho fatto 8 fette ed ognuna ha 

77kcal

8.2 Carboidrati (4.1 di zuccheri)

8.8 Proteine

1 Grassi

Naturalmente tutto varia in base alle due versioni (proteica o meno) e alla composizione delle vostre proteine in polvere.

Pizza proteica (senza farine)

Scopiazzata e riadattata ai miei macros per un post corsetta: questa ennesima pizza lowcarb è in realtà una delle mille declinazioni di una frittata. Ma non la solita frittata! L'ho voluta provare perché non si trattava solo di albume con il pomodoro, ma c'è l'aggiunta di altri due ingredienti che hanno reso tutto molto più piacevole.

Quindi ora me la segno, di modo che possa tornarmi utile non appena inizierò a smaniare, durante la settimana, con voglie di pizza.

Per l'intera pizza (piatto da portata)

100gr quark magro

10gr formaggio spalmabile magro (io uso il goldessa light, ma anche il balance è ottimo)

110gr albume liquido

1cucchiaio di doppio concentrato di pomodoro (o della passata)

aglio

origano

sale

10gr scamorza affumicata o altro formaggio per la copertura

Lavorate i formaggi rendendoli cremosi. Abbiate cura di scolare il quark se risulta troppo molle. Aggiungete l'albume ed il sale e amalgamate bene con una forchetta.

Nel frattempo accendete il forno a 200° e preparate la salsa di pomodoro con un po' di aglio ed origano alla fine.

Prendete una teglia e ricopritela con la carta forno, quindi versate dentro il composto. Fate cuocere per una ventina di minuti. Tirate fuori e cospargete con la salsa che avete preparato. Se necessario aggiustate di sale e origano. Cuocete per altri 5/10 minuti (a me piace che la salsa diventi scura).

Ora accendete il grill e condite la vostra finta pizza con il formaggio da voi scelto. Se il vostro forno funziona bene, cinque minuti per sciogliere la copertura saranno sufficienti.

Potete completare questo passaggio anche con il grill del microonde.

Pancake senza farine (no carb)

Continua la saga del nocarb, non tanto perché io sia in ciclica, quanto per il fatto che sto prendendo i miei carboidrati giornalieri prevalentemente da altre fonti e perché questi pancakes sono stati fatti per una trasferta in cui prevedevo di sgarrare un po' di più. E da queste parti è molto più usuale sforare su zuccheri e grassi che non sulle proteine. 

Questi pancakes prevedono l'uso delle proteine del siero in polvere e dell'albume disidratato. Possono essere congelati e successivamente "rianimati" al microonde, ma anche, se prevedete di mangiarli nel giro di un paio di giorni, conservati in una bustina da congelamento e  magari mangiati dopo averli riscaldati (tendono ad indurirsi per la totale assenza di grassi, quindi il calore tenderà ad ammorbidirli di nuovo).

Le dosi sono facilmente porzionabili, quindi adattatele ai vostri macros.

Ci vogliono solo 

30gr di proteine del siero

30gr di albume disidratato

1/2cno di lievito istantaneo

Acqua o latte q.b.

Aromi (facoltativo)

Mischiate bene le polveri di modo che non ci siano grumi quindi versate a filo l'acqua. La pastella dovrà essere quella tipica dei pancakes, quindi non abbondante con l'acqua.

Riscaldate un padellino antiaderente e versate un cucchiaio e mezzo di composto per ogni pancake. Appena inizierete a vedere le bollicine in superficie rigiratelo, quindi abbassate la fiamma e coprite.

Tre minuti e sarà cotto anche dall'altra parte.

Ripetete l'operazione con la restante dose.

Potete gustare i vostri pancakes con gli sciroppi zero cal oppure con una marmellata senza zuccheri aggiunti fatta in casa. Oppure potete gustarli salati con affettati e verdure!

Marmellata di mele e arance senza zucchero

Non mangio molta marmellata, ma ci sono periodi in cui mi piace quel sapore di frutta zuccherina, preferibilmente su pane tostato o qualcosa di croccante, ma anche sui pancake che preparo a colazione. In commercio ci sono tante buone marmellate senza zuccheri aggiunti, ma farla è davvero facile e non richiede troppo tempo, quindi perché non provare?

Da quando poi ho scoperto il vitafiber, le preparazioni che originariamente prevedono zuccheri, vengono decisamente meglio anche omettendone. Il vitafiber (io uso quello in polvere) è isomalto oligosaccaride. L'isomalto è già da tempo usato anche nella pasticceria tradizionale per le sculture di zucchero e per il cake design. 

Per noi invece è un dolcificante a base di fibra solubile che ci aiuta nella texture dei nostri pasticci senza zucchero. Il suo potere dolcificante non è altissimo, quindi potrebbe essere necessario aggiungere aromi o dolcificanti a zero calorie. Il vitafiber in polvere fornisce, inoltre, 2kcal per grammo e su 100gr, solo 5gr di zuccheri (il restante sono fibre). Anche per questo è bene comunque, in una dieta già bilanciata per apporto di fibre, non abusarne (ma risulta comunque difficile a meno che non andiate di cucchiaio nella busta).

Alla base di ogni preparazione in vasetto c'è sempre la sterilizzazione: usate vasetti possibilmente nuovi e tappi assolutamente nuovi.

Ingredienti

400gr di mele (qualsiasi varietà: se la volete più dolce optate per le golden)

1 arancia non trattata

50gr vitafiber in polvere

400gr acqua

Cannella e vaniglia (opzionale)

Pelate a vivo l'arancia e tenetela da parte, quindi tagliate a pezzetti le mele e mettetele in una pentola che abbia un buon fondo. Tagliate l'arancia e lasciate pure che il succo bagni le mele: aiuterà a non annerirle. Se preferite aggiungete un po' di succo di limone fresco.

Tagliate a listarelle sottili la buccia dell'arancia privandola però del bianco. Se non avete la possibilità di usare un'arancia non trattata omettete la buccia. 

Da parte sciogliete il vitafiber con metà dose di acqua: dovrà bollire leggermente. Nel frattempo scaldate l'altra acqua e tenetela in caldo. Versate lo sciroppo di vitafiber nella pentola con la frutta, aggiungete le bucce, quindi accendete il fuoco. Aggiungete l'acqua riscaldata fino a coprire tutta la frutta.

Portate ad ebollizione, quindi abbassate il fuoco e coprite. Dovrà cuocere per almeno 40/45minuti. Di tanto in tanto girate con un cucchiaio di legno.

Se avete deciso di aggiungere gli aromi in polvere dovrete farlo a fine cottura.

Come per ogni marmellata vale la prova cucchiaio.

Non aspettate si raffreddi e mettete nei vasetti. Non riempiteli fino l'orlo. Chiudete bene e girate i vasetti sottosopra avvolgendoli in un panno da cucina. Dopo un po' di tempo sentirete il tappo andare in sottovuoto. Lasciate raffreddare lentamente e conservate.

Muffin (davvero) light

Ricette banali, ma veloci per le emergenze dolci a basso contenuto di carboidrati e zuccheri: questo era quello che cercavo la maggior parte delle volte quando ero in scarico. Questa è una di quelle.
Non è tempo di zucchine, ma io ne avevo una a morire nel frigo ed ho ben pensato di usarla per...colazione!

Le dosi sono per 4 minimuffin. Per le formine più grandi...ehm, regolatevi voi!

Ingredienti

1 zucchina (90gr)
25gr albume disidratato
aromi (io ho usato l'essenza di vaniglia ed il caffè solubile)
1cno lievito istantaneo

Lavate e mondate la zucchina, quindi grattugiatela in un contenitore. Unite le polveri e gli aromi e nel frattempo accendete il forno statico a 170°.
Mischiate bene il composto e lentamente aggiungete l'acqua facendola assorbire. Dovrà essere non troppo liquido.

Riempite le formine per un terzo ed infornate per una decina di minuti, ma fate sempre prima la prova stecchino.

Se desiderate che la zucchina si senta meno, grattugiatela più finemente di quanto abbia fatto io (l'ho già detto che ero di corsa?) e poi provateci a spalmare sopra un bel cucchiaio di burro di arachidi!