Questo non è un porridge

Il porridge, nella cultura anglosassone è, genericamente, una zuppa di avena.

La mia colazione di stamattina quindi, non lo è. Però è un'ottima alternativa per una colazione energetica e fresca, adatta alla primavera e ai primi caldi, specialmente prima di una intensa sessione in palestra.

Si tratta di una preparazione che acquista gusto se la fate riposare una notte in frigo: sarà ottima se siete tra coloro che si alzano 5minuti prima e non hanno il tempo di preparare una colazione sana.

Non vi spaventate leggendo gli ingredienti: ho voluto "osare" e mi è andata più che bene.

Naturalmente le quantità sono personalizzabili e potete regolarvi ad occhio oltre che seguendo i vostri macros.

Cosa vi serve:

1 zucchina (100gr)

50gr yogurt greco 

miele o dolcificante o aromi 

frutti di bosco

muesli (per me la granola senza zucchero di LeFitChef che preparo con questa ricetta)

Grattugiate la zucchina dopo averla lavata ed asciugata. In un contenitore ermetico mischiate lo yogurt greco con il miele o quello che desiderate per dare un po' di dolce in più. Amalgamate bene zucchine e yogurt e conservate in frigo per una notte. Se non avete un contenitore usate una tazza e coprite bene con la pellicola.

Al mattino guarnite con i frutti di bosco ed i cereali croccanti. 

Cheesecake per finta

Dopo un bel po' di tempo ho prodotto qualcosa che potesse rientrare davvero nella pasticceria proteica.

Tutto questo grazie alla ricetta di Laura della pasta frolla proteica senza grassi già sperimentata con piacere in passato e leggermente riadattata nelle proporzioni per le mie esigenze.

Il risultato sono delle tartellette che per la loro farcitura sono molto vicine ad una cheesecake benché la forma non la ricordi.

I macros sono invidiabili e adatti praticamente ad ogni regime visto il bassissimo apporto di zuccheri (dalle caseine dei formaggi usati) e gluten free se usate delle proteine adatte.

Con i miei ingredienti (che vi elencherò in ricetta) i macros per ogni tartelletta sono:

kcal 96
Carboidrati 3,3
            di cui 3 di zuccheri
Fibre 4,5
Proteine 15,9

Per quanto riguarda la pasta frolla potete attenervi con sicuro successo alla ricetta che vi ho linkato più su. In questo caso ho aumentato un po' l'apporto proteico e per la base ho usato

35gr proteine del siero del latte all'80% non aromatizzate

15gr vitafiber in polvere

70ml acqua

qualche goccia di aroma arancia

Dopo aver impastato la base, dovete creare la farcia. Lo farete mentre imposterete il vostro forno a 170° . La frolla dovrà cuocere per una ventina di minuti o fintanto diventerà dorata.

Per la farcia ho usato

150gr di yogurt greco bianco 0% 

30gr di formaggio spalmabile magro (per me il balance goldessa)

1gr gomma di guar

aroma vaniglia o a vostro piacere

Montate con una forchetta lo yogurt, il formaggio, l'aroma e la guar facendo attenzione a non creare grumi. La crema dovrà essere spumosa quindi metteteci un po' di forza. 

Fate raffreddare la base quindi guarnite con la crema.

Io ci ho aggiunto dello sciroppo al caramello e un cucchiaino di burro d'arachidi e della marmellata senza zuccheri a frutti di bosco, ma la crema è molto neutra quindi potrete creare abbinamenti a vostro gusto.

Bigné senza grassi

Capita di buttare letteralmente alcuni esperimenti su cui hai puntato un po' troppe aspettative. Capita, invece, di studiare come rendere sano qualcosa e poi ti viene fuori tutt'altro. Però è buono e riguardandoti le proporzioni ti si accende la lampadina e pensi a come hai fatto a non capire che effettivamente quello era proprio il modo per sfornare dei bignè.

Degli enormi, gonfi bigné. Però senza grassi, senza zuccheri aggiunti e pure con una bella quota proteica.

Insomma merito alla fortuna e mano alle ciotole.

Per questa ricetta ho usato dei pirottini di carta di media grandezza (ve l'avevo detto che non era mia intenzione fare dei bigné), quindi sono usciti degli choux della grandezza perfetta per un amuse bouche o un rinfresco in piedi. 

Per 8/9 bigné ho usato

50gr di farina integrale

60gr di whey senza aroma

30gr di yogurt greco senza grassi

4gr di albume disidratato

10gr di vitafiber in polvere

20gr purea di mele non zuccherata

pizzico di sale

1cno di lievito istantaneo

Aromi (opzionali)

Prendete una ciotola e mischiate con un cucchiaio, senza fare grumi tutte le polveri. Quindi lo yogurt e la purea di mele. Aggiustate di sale e aggiungete a filo 100ml circa di acqua.

La consistenza dell'impasto dovrà essere cremosa, molto simile a quella di un ciambellone o un plumcake.

Preriscaldate il forno a 180° e cuocete fino a doratura. Ci vorranno circa 30min.

Il primo pensiero? Una farcitura salata: per rimanere sul banale salsa di yogurt greco e petto di pollo. Ma anche salmone, sgombro, bresaola...

Cannolo al cacao e burro di arachidi

La necessità aguzza l'ingegno. Chissà perché poi sempre più spesso nei giorni in cui assumo meno carboidrati. Forse perché il sapere di dovermi controllare maggiormente mi fa salire la voglia di dolce.

Ho qui di lato questo snack, che però penso destinerò al dopo cena (il mio sesto pasto) e il profumo che sale mi fa pensare che potrebbe essere l'inizio di una nuova addiction!

Sempre presente il mio burro di arachidi. Ammetto che ogni tanto devo riservarmi qualche periodo di disintossicazione. Sono stata capace, in passato, di mangiarne un chilo da sola in poco più di un mese. Ecco, magari se fossi in bulk capirei. Ma fare massa per un'ex obesa ipotiroidea come me è un lusso che penso non potrò mai concedermi.

Fatte queste due chiacchiere, veniamo alle cose pratiche!

Ingredienti

Per il cannolo

75gr albume pastorizzato

15gr di yogurt greco 0% grassi

1gr di cacao amaro in polvere

Per la crema

15gr di yogurt greco 0%grassi

10gr di burro di arachidi naturale

Se desiderate un sapore più dolce dolcificate a piacimento

Sbattete bene con una forchetta l'albume, incorporando piano lo yogurt ed il cacao. Fate attenzione ai grumi del cacao.

Riscaldate un padellino antiaderente e cuocete come se fosse una frittata, rigirandola da un lato e dall'altro per cuocerla.

Intanto preparate la crema con yogurt e burro. Fate raffreddare la "frittata" e spalmateci la crema. Arrotolate e gustate!

Questa era semplice, ma se rientra nel vostro piano, naturalmente le creme possono essere di mille tipi e potete arricchirle anche con frutta secca, frutta a guscio o scaglie di cioccolato.

Per questa versione ecco i valori nutrizionali

Rotolo svuotafrigo (veloce, velocissimo!)

Parliamoci chiaro: dopo aver fatto in settimana merluzzo, petto di pollo, insalata di tonno come uscirsene con una cosa diversa, sana, lowcarb per me che oggi sono in scarico e piacevole al contempo?

Mi aiuta effettivamente il fatto di poter andare un po' più a ruota libera con i grassi, ma da una parte queste calorie dovrò pur prenderle per gestirmi l'allenamento!

By the way le uova sono la soluzione!

Il rotolo mi ha portato alla mente gli aperitivi anni '90, quelli delle feste di compleanno e la ricetta che mia madre ha ancora oggi sul suo quadernino.

Essendo uno svuotafrigo potete decidere con cosa riempirlo, ma a me piaceva l'idea di qualcosa di succulento, quindi niente verdure che però ho cotto come contorno.

Cottura al microonde, ma se avete voglia di morire di caldo potete tranquillamente cuocere la "frittata" al forno e poi farcirla.

Ecco gli ingredienti della nostra cena (2 persone)

2 uova

150gr di albume

sale

pepe

spolverata di parmigiano grattugiato

curry

30gr yogurt greco

Per il ripieno

75gr fesa di tacchino arrosto

1/2 sottiletta light

10gr di 'nduja

Battete le uova con l'albume e le spezie. Quindi unite lo yogurt greco, avendo cura riesca ad amalgamarsi bene.

Prendete il piatto crisp (perché vi servirà anche dopo) ed ungetelo leggermente con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Togliete con della carta quello in eccesso.

Versare il composto e fate cuocere a 500W per 5 minuti.

Una volta cotta la base dovrete solo farcirla e delicatamente arrotolarla. Quindi rimettete nel forno e fate andare la funzione crisp per altri 5 minuti.

Facile no?

Pesto di zucchine

Ho preparato questo facilissimo pesto di zucchine per cucinare in maniera differente il mio petto di pollo, ma può essere usato alla maniera classica del pesto, quindi per condire pasta, bruschette, panini.

Vi basterà avere in casa

300gr di zucchine

50gr di yogurt greco 0%grassi

1cno di olio evo

a piacere pinoli o mandorle tostati 

basilico

Lessate le zucchine (o, se potete, fatele al vapore come ho fatto io. Il sapore sarà più intenso) lasciandole leggermente croccanti, quindi buttatele in un recipiente messo a sua volta in un altro contenente ghiaccio. Questo servirà a bloccare la cottura e fare in modo che rimangano di un bel verde vivo.

Prendete il frullatore o passate al minipimer le zucchine, lo yogurt, il basilico ed i pinoli. Se il composto è troppo denso allungate piano con dell'acqua fredda. In ultimo unite il cucchiaino di olio a filo.

Naturalmente, se avete a disposizione più olio, potete aggiungerlo per conferire al pesto un sapore ancora più pieno.

Gelato Fit senza gelatiera

Scopro subito le carte: il copyright della ricetta non è mio! Mi sono infatti ispirata al gelato allo yogurt di Noe!

Si tratta di una preparazione velocissima anche se dovrete programmare il "congelamento" della frutta e soprattutto decisamente Fit!

Gli ingredienti di base sono due: la frutta e lo yogurt greco, ma la ricetta si presta a svariate aggiunte che potrete decidere in base al vostro piano alimentare e ai macros che dovete seguire.

Non vi nascondo che se avessi provato a farlo qualche mese fa, sicuramente ci avrei aggiunto le mie whey a vaniglia per farne un dessert ancora più gustoso e decisamente più proteico.

Ma vi assicuro che anche così potrete avere un dolce da gustare senza sgarrare.

Io ho usato:

100gr di ananas

100gr di yogurt greco 0% grassi

1gr di dolcificante granulare

Ho tagliato l'ananas a pezzetti e l'ho messo in freezer per circa due ore. Al termine delle due ore (o comunque quando la frutta è congelata) ho preso il mio fido frullatore ed ho unito ananas, dolcificante e yogurt. Ci vorrà un attimo ed avrete un gelato allo yogurt decisamente cremoso.

Potete anche decidere di farne di più e di conservarlo, come ho fatto io, in un recipiente di plastica con coperchio adatto al freezer. Potrete così anche prepararlo in anticipo e gustarlo in seguito. Vale la regola dei frozen yogurt: lasciate che ridiventi cremoso con 5 min a temperatura ambiente (o 30sec al microonde).

E se è il vostro cheat day via libera alle aggiunte: già sto pregustando la variante vaniglia, granella di nocciole e miele!!!