Questo non è un porridge

Il porridge, nella cultura anglosassone è, genericamente, una zuppa di avena.

La mia colazione di stamattina quindi, non lo è. Però è un'ottima alternativa per una colazione energetica e fresca, adatta alla primavera e ai primi caldi, specialmente prima di una intensa sessione in palestra.

Si tratta di una preparazione che acquista gusto se la fate riposare una notte in frigo: sarà ottima se siete tra coloro che si alzano 5minuti prima e non hanno il tempo di preparare una colazione sana.

Non vi spaventate leggendo gli ingredienti: ho voluto "osare" e mi è andata più che bene.

Naturalmente le quantità sono personalizzabili e potete regolarvi ad occhio oltre che seguendo i vostri macros.

Cosa vi serve:

1 zucchina (100gr)

50gr yogurt greco 

miele o dolcificante o aromi 

frutti di bosco

muesli (per me la granola senza zucchero di LeFitChef che preparo con questa ricetta)

Grattugiate la zucchina dopo averla lavata ed asciugata. In un contenitore ermetico mischiate lo yogurt greco con il miele o quello che desiderate per dare un po' di dolce in più. Amalgamate bene zucchine e yogurt e conservate in frigo per una notte. Se non avete un contenitore usate una tazza e coprite bene con la pellicola.

Al mattino guarnite con i frutti di bosco ed i cereali croccanti. 

Cheesecake per finta

Dopo un bel po' di tempo ho prodotto qualcosa che potesse rientrare davvero nella pasticceria proteica.

Tutto questo grazie alla ricetta di Laura della pasta frolla proteica senza grassi già sperimentata con piacere in passato e leggermente riadattata nelle proporzioni per le mie esigenze.

Il risultato sono delle tartellette che per la loro farcitura sono molto vicine ad una cheesecake benché la forma non la ricordi.

I macros sono invidiabili e adatti praticamente ad ogni regime visto il bassissimo apporto di zuccheri (dalle caseine dei formaggi usati) e gluten free se usate delle proteine adatte.

Con i miei ingredienti (che vi elencherò in ricetta) i macros per ogni tartelletta sono:

kcal 96
Carboidrati 3,3
            di cui 3 di zuccheri
Fibre 4,5
Proteine 15,9

Per quanto riguarda la pasta frolla potete attenervi con sicuro successo alla ricetta che vi ho linkato più su. In questo caso ho aumentato un po' l'apporto proteico e per la base ho usato

35gr proteine del siero del latte all'80% non aromatizzate

15gr vitafiber in polvere

70ml acqua

qualche goccia di aroma arancia

Dopo aver impastato la base, dovete creare la farcia. Lo farete mentre imposterete il vostro forno a 170° . La frolla dovrà cuocere per una ventina di minuti o fintanto diventerà dorata.

Per la farcia ho usato

150gr di yogurt greco bianco 0% 

30gr di formaggio spalmabile magro (per me il balance goldessa)

1gr gomma di guar

aroma vaniglia o a vostro piacere

Montate con una forchetta lo yogurt, il formaggio, l'aroma e la guar facendo attenzione a non creare grumi. La crema dovrà essere spumosa quindi metteteci un po' di forza. 

Fate raffreddare la base quindi guarnite con la crema.

Io ci ho aggiunto dello sciroppo al caramello e un cucchiaino di burro d'arachidi e della marmellata senza zuccheri a frutti di bosco, ma la crema è molto neutra quindi potrete creare abbinamenti a vostro gusto.

Dorayaki light e no carb

Se avete la mia età, sarete sicuramente cresciuti a pane e Doraemon. Questa mattina, dopo la ricarica di carboidrati di ieri, mi sono svegliata con la voglia di qualcosa tipo pancakes, ma non proprio pancakes. 

Poi mi sono venuti in mente loro: i dorayaki.

Poi mi sono ricordata che oggi ho i carbo bassi.

Poi niente, mi sono messa in cucina, ed ecco qui.

Per 6/7 piccoli dorayaki (un cucchiaio di composto ognuno) vi servirà

75gr di proteine del siero del latte

10gr di vitafiber in polvere

12gr di albume disidratato

100ml di acqua

1cno di lievito istantaneo

dolcificante termostabile a piacere

Il procedimento è sempre lo stesso: in una ciotola setacciate le proteine tutte, il vitafiber ed il lievito. Quindi aggiungete l'acqua a filo avendo cura di non aggiungerne ulteriormente se non assorbita. La capacità di assorbimento varia da prodotto a prodotto, quindi fate piano e andate ad occhio.

A piacere aggiungete qualche grammo di dolcificante. 

Il composto dovrà avere una consistenza filante, dovrà "scrivere". Lasciate riposare cinque minuti e vedrete comparire delle bollicine in superficie. Quindi riscaldate bene la vostra padella antiaderente (o un testo) e versate un cucchiaio di composto. Dovranno cuocere a fuoco basso e quando vedete comparire delle piccole bolle, girate e fate cuocere dall'altro lato.

Io li ho gustati con una crema di nocciole e cacao.

Muffin alle mele

Questo è l'ennesimo muffin alle mele proteico e lowcarb che troverete in rete. Solitamente quando devo smaltire delle mele ed ho voglia di torta, mi affido a quella di LeFitChef , ma l'idea mi è venuta dopo una mezza nottata insonne e non avevo le uova in frigorifero.

Rapido check in dispensa ed ho messo su tre muffin profumati e sani.

Come al solito in questo blog, non troverete traccia di zucchero e gli unici carboidrati saranno quelli provenienti dalla mela e da poca farina integrale. Il resto sono fibre.

Per tre muffin

60gr di proteine del siero del latte senza aroma (ma se avete quelle a vaniglia o mela ancora meglio)

40gr di farina integrale (o avena)

30gr di vitafiber in polvere

18gr di burro light 

70gr mela (ho usato una golden prossima alla morte)

70ml di acqua

pizzico di sale

cannella

aroma vaniglia

zest di limone

3gr lievito istantaneo per dolci

In una ciotola setacciate bene le proteine e la farina, aggiungendo il pizzico di sale, la cannella, la vaniglia ed il lievito. Aggiungete anche la zest di limone.

Nel frattempo tagliate a pezzetti la mela e irroratela di succo di limone di modo che non annerisca.

Fate uno sciroppo con il vitafiber e l'acqua, quindi unite la noce di burro nella ciotola delle polveri e piano aggiungete lo sciroppo.

Mescolate bene tutto, scolate le mele e unitele al tutto.

Intanto avrete acceso il forno a 170°. Mettete il composto nei pirottini e infornate per almeno 20min. Prova stecchino richiesta.

I macros possono cambiare con gli ingredienti che usate. I miei sono:

-per muffin-

kcal 175
Carboidrati 12.6 di cui
                2.8 zuccheri
              10.9 fibre

Grassi 4.1
Proteine 18.1

Pasta frolla proteica (senza grassi e carbo) - ricetta originale di LeFitChef

Questa è una di quelle ricette spudoratamente e soprattutto pedissequamente copiato. Ma è troppo bella per perderla nel limbo e quindi me la segno.

Trovate l'originale qui , sul sito di LeFitChef dove potete trovare molte altre ricette adatte alla vostra alimentazione.

Come per la pasta frolla tradizionale, questa può essere la base per molte preparazioni: per me è stata la prima volta ed ho deciso di sfornare delle semplici tartellette mignon guarnite successivamente con una finta ganache al caffè e cacao (caffè solubile, cacao, acqua e guar) e altre con gelatina di orzata (sciroppo per orzata senza zucchero, acqua e guar) e fragole.

La mia versione prevede

30gr di vitafiber

30gr di proteine del siero senza aroma

30gr di acqua

buccia di limone

4 gocce di dolcificante liquido

Sciogliete il vitafiber nell'acqua, quindi mettete sul fuoco fino ad ebollizione o fino a quando si sarà creato uno sciroppo. Unite le proteine, la buccia di limone ed il dolcificante. Incorporate bene quindi trasferite tutto su una base coperta con carta forno poiché il composto sarà molto appiccicoso. Lavorate come una normale pasta frolla e cuocete in forno a 175° per dieci minuti o fin tanto il biscotto sarà dorato.

Finta bavarese light

Sembrerebbe una bavarese, ma non lo è. Non ha un solo ingrediente che possa dirsi proprio della bavarese, ma è un dolce fresco, senza grassi e con pochi carboidrati che vi verrà utile ad uopo.

Il confronto è presto fatto: la vera bavarese usa la panna, i tuorli e molto zucchero. Qui manca praticamente tutto. Al suo posto useremo:

latte scremato 0.1% (ma se avete grassi da spendere, usate pure quello intero)

1gr di gomma di guar

essenza di vaniglia

tic o dolcificante a zero calorie

Vi conviene preparare il vostro dessert con un po' di ore di anticipo: più tempo passerà in frigo, più la consistenza sarà esattamente quella della bavarese. Nessuna cottura, dovrete semplicemente miscelare bene il grammo di guar in 150gr di latte precedentemente aromatizzato con l'essenza di vaniglia. Questa operazione è semplice, ma dovete essere molto accorti per non creare grumi.

Versate tutto in un bicchiere o nel recipiente in cui vorrete gustarlo e fate riposare in frigo per almeno un paio di ore.

Pancake senza farine (no carb)

Continua la saga del nocarb, non tanto perché io sia in ciclica, quanto per il fatto che sto prendendo i miei carboidrati giornalieri prevalentemente da altre fonti e perché questi pancakes sono stati fatti per una trasferta in cui prevedevo di sgarrare un po' di più. E da queste parti è molto più usuale sforare su zuccheri e grassi che non sulle proteine. 

Questi pancakes prevedono l'uso delle proteine del siero in polvere e dell'albume disidratato. Possono essere congelati e successivamente "rianimati" al microonde, ma anche, se prevedete di mangiarli nel giro di un paio di giorni, conservati in una bustina da congelamento e  magari mangiati dopo averli riscaldati (tendono ad indurirsi per la totale assenza di grassi, quindi il calore tenderà ad ammorbidirli di nuovo).

Le dosi sono facilmente porzionabili, quindi adattatele ai vostri macros.

Ci vogliono solo 

30gr di proteine del siero

30gr di albume disidratato

1/2cno di lievito istantaneo

Acqua o latte q.b.

Aromi (facoltativo)

Mischiate bene le polveri di modo che non ci siano grumi quindi versate a filo l'acqua. La pastella dovrà essere quella tipica dei pancakes, quindi non abbondante con l'acqua.

Riscaldate un padellino antiaderente e versate un cucchiaio e mezzo di composto per ogni pancake. Appena inizierete a vedere le bollicine in superficie rigiratelo, quindi abbassate la fiamma e coprite.

Tre minuti e sarà cotto anche dall'altra parte.

Ripetete l'operazione con la restante dose.

Potete gustare i vostri pancakes con gli sciroppi zero cal oppure con una marmellata senza zuccheri aggiunti fatta in casa. Oppure potete gustarli salati con affettati e verdure!

Marmellata di mele e arance senza zucchero

Non mangio molta marmellata, ma ci sono periodi in cui mi piace quel sapore di frutta zuccherina, preferibilmente su pane tostato o qualcosa di croccante, ma anche sui pancake che preparo a colazione. In commercio ci sono tante buone marmellate senza zuccheri aggiunti, ma farla è davvero facile e non richiede troppo tempo, quindi perché non provare?

Da quando poi ho scoperto il vitafiber, le preparazioni che originariamente prevedono zuccheri, vengono decisamente meglio anche omettendone. Il vitafiber (io uso quello in polvere) è isomalto oligosaccaride. L'isomalto è già da tempo usato anche nella pasticceria tradizionale per le sculture di zucchero e per il cake design. 

Per noi invece è un dolcificante a base di fibra solubile che ci aiuta nella texture dei nostri pasticci senza zucchero. Il suo potere dolcificante non è altissimo, quindi potrebbe essere necessario aggiungere aromi o dolcificanti a zero calorie. Il vitafiber in polvere fornisce, inoltre, 2kcal per grammo e su 100gr, solo 5gr di zuccheri (il restante sono fibre). Anche per questo è bene comunque, in una dieta già bilanciata per apporto di fibre, non abusarne (ma risulta comunque difficile a meno che non andiate di cucchiaio nella busta).

Alla base di ogni preparazione in vasetto c'è sempre la sterilizzazione: usate vasetti possibilmente nuovi e tappi assolutamente nuovi.

Ingredienti

400gr di mele (qualsiasi varietà: se la volete più dolce optate per le golden)

1 arancia non trattata

50gr vitafiber in polvere

400gr acqua

Cannella e vaniglia (opzionale)

Pelate a vivo l'arancia e tenetela da parte, quindi tagliate a pezzetti le mele e mettetele in una pentola che abbia un buon fondo. Tagliate l'arancia e lasciate pure che il succo bagni le mele: aiuterà a non annerirle. Se preferite aggiungete un po' di succo di limone fresco.

Tagliate a listarelle sottili la buccia dell'arancia privandola però del bianco. Se non avete la possibilità di usare un'arancia non trattata omettete la buccia. 

Da parte sciogliete il vitafiber con metà dose di acqua: dovrà bollire leggermente. Nel frattempo scaldate l'altra acqua e tenetela in caldo. Versate lo sciroppo di vitafiber nella pentola con la frutta, aggiungete le bucce, quindi accendete il fuoco. Aggiungete l'acqua riscaldata fino a coprire tutta la frutta.

Portate ad ebollizione, quindi abbassate il fuoco e coprite. Dovrà cuocere per almeno 40/45minuti. Di tanto in tanto girate con un cucchiaio di legno.

Se avete deciso di aggiungere gli aromi in polvere dovrete farlo a fine cottura.

Come per ogni marmellata vale la prova cucchiaio.

Non aspettate si raffreddi e mettete nei vasetti. Non riempiteli fino l'orlo. Chiudete bene e girate i vasetti sottosopra avvolgendoli in un panno da cucina. Dopo un po' di tempo sentirete il tappo andare in sottovuoto. Lasciate raffreddare lentamente e conservate.

Muffin (davvero) light

Ricette banali, ma veloci per le emergenze dolci a basso contenuto di carboidrati e zuccheri: questo era quello che cercavo la maggior parte delle volte quando ero in scarico. Questa è una di quelle.
Non è tempo di zucchine, ma io ne avevo una a morire nel frigo ed ho ben pensato di usarla per...colazione!

Le dosi sono per 4 minimuffin. Per le formine più grandi...ehm, regolatevi voi!

Ingredienti

1 zucchina (90gr)
25gr albume disidratato
aromi (io ho usato l'essenza di vaniglia ed il caffè solubile)
1cno lievito istantaneo

Lavate e mondate la zucchina, quindi grattugiatela in un contenitore. Unite le polveri e gli aromi e nel frattempo accendete il forno statico a 170°.
Mischiate bene il composto e lentamente aggiungete l'acqua facendola assorbire. Dovrà essere non troppo liquido.

Riempite le formine per un terzo ed infornate per una decina di minuti, ma fate sempre prima la prova stecchino.

Se desiderate che la zucchina si senta meno, grattugiatela più finemente di quanto abbia fatto io (l'ho già detto che ero di corsa?) e poi provateci a spalmare sopra un bel cucchiaio di burro di arachidi!

Applesauce bread

Ci credete? 

L'ho impastato in cinque minuti e messo a cuocere mentre facevo la doccia prima di uscire per un cardio mattutino e al mio ritorno era lì che mi aspettava per fare rifornimento!

Ho modificato l'eccellente ricetta (provatela è buonissima!) del banana bread allo yogurt greco di LeFitChef con quello che avevo in casa.

Con queste proporzioni ho cotto uno stampo da ciambellone da 14 e quattro ciambelline da circa 30gr ognuna.

Farina di avena 60gr

Proteine del siero del latte 60gr

Vitafiber 15gr

Applesauce senza zucchero (o polpa di mela senza aggiunte) 140gr

Quark magro 80gr

Uovo intero 55gr

Aroma vaniglia

Lievito istantaneo 2gr

Prendete il vostro bel mixer e fate fare un giro alle polveri più l'uovo, quindi aggiungete i rimanenti ingredienti (quark e polpa più gli eventuali aromi).

Cuocete in forno statico a 170° per circa mezz'ora o fintanto risulterà dorato.

French toast proteico

Calo subito le carte: avevo una vaga idea di cosa fosse il french toast, ma quando ho visto la ricetta di LeFitChef me ne sono innamorata.

La sua versione è altamente proteica e prevede l'uso di proteine e albumi nella bagna (e secondo me viene fuori una crosticina niente male), ma io ho ancora qualche fetta del mio pane lowcarb già iperproteico e non volevo caricare troppo la colazione.

La preparazione è imbarazzante per quanto facile.

In una ciotolina ho battuto leggermente del latte scremato, cannella in polvere e due gocce di dolcificante (che potete omettere a vostro gusto).

Ho spalmato e fatto leggermente riscaldare un padellino con due grammi di burro light (io uso quello morbido della milbona. Ottimo per quel suo gusto deciso di latte).

Ho quindi bagnato le mie fette di pane proteico e poste a fiamma alta nella padella. Due minuti per lato, una spolverata di cannella ed erano pronti.

Ho guarnito con un filo di miele, altra cannella (sono una drogata) e da parte avevo una purea di mele senza zucchero ed un cucchiaino di Hero Light gusto fragola.

Mi raccomando di mangiarli ben caldi, sono una goduria per il palato e per l'odore che vi lasceranno in casa!

Soft cakes proteici caffè e cioccolato

In realtà sono biscotti morbidi, altamente proteici grazie al quark e alle proteine in polvere.
Se vi piace la consistenza chewy fanno decisamente per voi: ne ho mangiato giusto uno ieri sera dopo cena e non sembra assolutamente di gustare qualcosa con solo 0,3gr di zuccheri!

Ingredienti

140gr di quark (ho usato il magro Milbona)
20gr farina di avena30gr whey non aromatizzate (mi trovo bene con le whey 82% di Bulkpowder)10gr caffè solubile10gr vitafiber5gr dolcificante chocolate nut (opzionale)2 tappini di essenza di vaniglia (opzionale)2.5gr lievito istantaneo

Ho lasciato scolare un po' il quark per togliere l'eccesso di acqua, poi ho unito tutti gli ingredienti secchi ed ho amalgamato bene. In ultimo la vaniglia.

Ho acceso il forno a 180° e portato a temperatura, nel frattempo ho modellato i biscotti con l'ausilio di due cucchiai dando la forma delle quenelle che ho poggiato sulla teglia coperta da carta forno.

In ultimo visto che sono in periodo cioccolatoso ci ho messo su le gocce di fondente.

Ho infornato per un quarto d'ora ed erano pronti. 

Vi lascio anche il quadro nutrizionale per ogni biscotto (ne vengono sette con queste dosi e con i miei cucchiai), ma naturalmente è stato tutto calcolato con gli ingredienti specificati.

Cannolo al cacao e burro di arachidi

La necessità aguzza l'ingegno. Chissà perché poi sempre più spesso nei giorni in cui assumo meno carboidrati. Forse perché il sapere di dovermi controllare maggiormente mi fa salire la voglia di dolce.

Ho qui di lato questo snack, che però penso destinerò al dopo cena (il mio sesto pasto) e il profumo che sale mi fa pensare che potrebbe essere l'inizio di una nuova addiction!

Sempre presente il mio burro di arachidi. Ammetto che ogni tanto devo riservarmi qualche periodo di disintossicazione. Sono stata capace, in passato, di mangiarne un chilo da sola in poco più di un mese. Ecco, magari se fossi in bulk capirei. Ma fare massa per un'ex obesa ipotiroidea come me è un lusso che penso non potrò mai concedermi.

Fatte queste due chiacchiere, veniamo alle cose pratiche!

Ingredienti

Per il cannolo

75gr albume pastorizzato

15gr di yogurt greco 0% grassi

1gr di cacao amaro in polvere

Per la crema

15gr di yogurt greco 0%grassi

10gr di burro di arachidi naturale

Se desiderate un sapore più dolce dolcificate a piacimento

Sbattete bene con una forchetta l'albume, incorporando piano lo yogurt ed il cacao. Fate attenzione ai grumi del cacao.

Riscaldate un padellino antiaderente e cuocete come se fosse una frittata, rigirandola da un lato e dall'altro per cuocerla.

Intanto preparate la crema con yogurt e burro. Fate raffreddare la "frittata" e spalmateci la crema. Arrotolate e gustate!

Questa era semplice, ma se rientra nel vostro piano, naturalmente le creme possono essere di mille tipi e potete arricchirle anche con frutta secca, frutta a guscio o scaglie di cioccolato.

Per questa versione ecco i valori nutrizionali

Torta di mele fit e senza sensi di colpa (senza grassi e zucchero)

Qualcuno più famoso di me diceva "la dose fa il veleno". Per questo a casa tendo a preparare dolci e cose golose cercando di fare porzioni modeste. 

Per queste dosi infatti, ho usato un ruoto da pastiera (di quelli di alluminio) con un diametro di 16cm. Ne escono fuori 4 fette in pratica, ma almeno non avrete torta da smaltire di qui all'infinito o, nella peggiore delle ipotesi, non vi farete troppo male mangiandola tutta insieme!

Il consiglio è quello di usare delle mele ben mature e dolci e, naturalmente, per tagliare sugli zuccheri ho usato un dolcificante liquido a zero calorie e carboidrati. Voi però potete usare anche cose più naturali come lo stevia oppure il miele. In quel caso, naturalmente, i macro cambiano.

Ingredienti

Farina integrale 40gr
Farina di avena 25gr
Banana             23gr
Albume            40gr
Mela                 40gr
Lievito istantaneo 1gr
Dolcificante liquido 8/10gocce

Usate un blender e buttate dentro banana, dolcificante e albume. Intanto tagliate la mela a pezzetti e bagnatela con del succo di limone per non farla annerire.

Fate andare il frullatore fin tanto che l'albume non avrà montato, quindi incorporate con un cucchiaio le farine facendo attenzione a non smontare tutto.

Aggiungete i pezzetti di mela e mettete tutto nella teglia con la carta forno.

Appena il forno sarà pronto a 180gradi, mettete dentro e lasciate cuocere per una ventina di minuti.

Ed ecco i valori per una fetta 

Biscotti simil cantucci (a basso IG)

Ho cercato un paio di volte nel blog questa ricetta, perché fino ad un anno fa la facevo abbastanza spesso incontrando il favore dell'allora non ancora marito. Eppure non l'avevo appuntata che sul mio quadernetto.

L'idea iniziale è quella dei cantucci che però sono pieni di zuccheri aggiunti: come riproporre il gusto in maniera un po' più fit?

Prima di tutto tagliando proprio sullo zucchero: io ho usato il dolcificante liquido, ma per una versione ancora più naturale potete usare il miele (ma a quel punto dovrete ricalcolarvi i macro). Poi sostituendo la farina 0 ad un mix di avena ed integrale per abbassare così anche l'impatto glicemico.

Inoltre, la farina di avena è tra le più proteiche in circolazione oltre ad apportare grassi buoni, primo su tutti l'acido linoleico.

Grassi buoni anche dalla frutta secca che andrete ad usare: solitamente ci vanno le mandorle, ma questa volta, per la disponibilità in casa, le ho integrate con le arachidi. Ancora meglio se avete le noci.

I grassi finiscono qui perché al posto delle uova intere ho usato solo gli albumi. Un po' di proteine ad alto valore biologico non guastano mai, nemmeno nei biscotti!

Anche questi sono uno sgarro che potrete concedervi una volta in più.

I valori che vi darò sono per biscotto, mentre in foto ho tagliato ogni biscotto a metà. Voi fateli un po' più grandicelli magari! L'importante è che con queste dosi ve ne vengano fuori almeno 14.

Ingredienti

75gr albumi

50gr arachidi+15gr mandorle (ma potete mixare a vostro piacimento)

35gr farina di avena

35gr farina integrale

1cno di lievito istantaneo per dolci

pizzico di sale

28 gocce di dolcificante liquido (o 70 gr di zucchero o equivalente)

Preriscaldate il forno a 180°

Montate a neve gli albumi, quindi aggiungere dolcificante, farine setacciate e lievito avendo cura di mischiare con una spatolina per non far smontare gli albumi.

Unite ed incorporate la frutta secca ed il pizzico di sale.

Formate un filoncino e adagiatelo in una placca con carta forno. Infornate per 20min.

Quindi estraete e abbassate la temperatura del forno a 140°.

Nel frattempo tagliate i biscotti e rimetteteli nella placca, quindi fateli colorare in forno.

Torta di ricotta

La torta di ricotta è un dolce che appaga il palato senza rovinarvi la giornata per il senso di colpa.

Non posso definirlo veramente low-carb perché il suo ingrediente principale ha comunque una discreta quantità di carboidrati (in media tra i 4 ed i 6 gr ogni 100), ma ha anche non troppi grassi ed una buona quantità proteica.

A questa torta, inoltre, andremo ad aggiungere la fonte proteica per eccellenza dato l'alto valore biologico delle proteine dell'uovo.

E si, useremo anche l'uovo intero che spesso viene demonizzato.

L'aggiunta di zuccheri è a vostra discrezione: normalmente con le dosi che vi darò, ci andrebbero ben 50gr di zucchero semolato, naturalmente sostituibili con il vostro dolcificante preferito.

Se avete esigenza di abbassare ulteriormente i grassi potete usare una ricotta light.

Dosi per uno stampo di diametro 20 (approssimativamente 6 porzioni)

2 tuorli

4 albumi

300gr di ricotta vaccina

25gr di farina

6gr dolcificante granulare

Buccia grattugiata di limone

Se non volete ungere lo stampo usate la carta forno

Montate i tuorli con 5gr di dolcificante fino a renderli chiari e schiumosi.

Mischiate la ricotta passata con la farina setacciata e la buccia di limone.

Nel frattempo accendete il forno a 180° per portarlo a temperatura.

Montate quindi a neve gli albumi con il rimanente grammo di dolcificante.

Unite il composto con la ricotta ai tuorli e poi a questo, unite gli albumi montati. Fate piano ed in più tranche di modo che possa assorbirsi tutto senza smontare.

Versate nello stampo e fate cuocere per 50minuti.

Quando la torta sarà dorata, vorrà dire che è pronta, ma non aprite subito lo sportello del forno. Siamo di fronte ad un quasi soufflé che comunque tenderà a sgonfiarsi un po'. Non per questo risulterà meno buono!

Biscotti digestive

Ho trovato e provato un bel po' di ricette prima di arrivare a questi biscotti che sono di fatto entrati nel mio quaderno. Si, un quaderno dove ci si scrive con la penna, segno che la cosa è seria!

Li ho usati anche come base per la key lime pie e la resa è stata migliore di grancereali e compagnia bella. Penso dunque possano essere buoni anche come base per la cheesecake.

Detto ciò: si tratta di un impasto abbastanza duretto da manipolare, quindi dovrete armarvi di santa pazienza, in compenso, una volta cotti, possono essere conservati in una scatola ermetica o di latta anche per due settimane senza perdere la loro fragranza. Hanno un gusto abbastanza neutro che favorisce l'accoppiamento con marmellate e creme a vostro piacimento, ma nell'impasto potete anche decidere, come ho fatto io questa volta, di aggiungere qualche aroma artificiale, qualche Spezia o semplicemente della buccia grattugiata di arancia (o agrumi in genere).

Per 40 pezzi circa

180gr farina integrale

180gr avena

4 cucchiaini di olio

40gr di zucchero di canna o equivalente dolcificante (o anche un mix per gustare il retrogusto dello zucchero di canna)

1cucchiaino di miele (opzionale, ma aggiunge sapore)

4 cucchiai di acqua o più se vedete che il composto è troppo secco per essere lavorato

Buccia grattugiata di mezza arancia per la versione aromatizzata

Passate l'avena al frullatore per farla diventare farina, quindi aggiungete l'integrale, lo zucchero e la buccia di arancia. Quindi impastate con olio e acqua. Dovrebbe venire un composto abbastanza appiccicoso. Fate un panetto e avvolgete in pellicola per farla riposare venti minuti in frigo. Se non avete tempo, iniziate pure subito a stendere, ma fatelo mettendo la pasta tra due fogli di carta forno.

Non fatevi tentare e con una formina (io uso un bicchiere) tagliate dei biscotti sottili. Ne va della fragranza in conservazione: le prime volte li facevo più alti e dopo due giorni erano molli.

Mettete in forno preriscaldato a 160 per 15min o fin tanto saranno belli dorati.

Se provate a cuocerli al microonde fatemi sapere tempi e resa successiva 😜

Oatmeal: sempre sui fiocchi d'avena

Bazzicare su instagram mi ha permesso di scoprire una colazione che gli americani amano molto: l'oatmeal. Simile al porridge inglese, si tratta sempre di fiocchi d'avena come base. Li ho visti mangiare in tanti modi e stamattina, complice una fame non indifferente, ho deciso che potevo concedermi un bel piatto di quello che praticamente sembra un dolce.
Tra l'altro l'avena è un cereale con mille qualità: oltre a dare un lungo senso di sazietà, contiene aminoacidi di buona qualità, non vi procurerà picchi glicemici (per questo non avrete subito fame) e consumata abitualmente aiuta a diminuire il colesterolo cattivo senza alterare quello buono. Tutte queste e altre info le potete trovare qui.
Ed ora, buona ricetta!

Ingredienti 

30gr fiocchi d'avena (senza zuccheri aggiunti)
300gr di acqua
80gr mela
1cno zucchero a velo
5gr uvetta
un pizzico di sale

Mettete i fiocchi d'avena in un pentolino e versateci l'acqua fredda. Quindi accendete il fuoco a fiamma bassa e dopo 3/4 minuti cominciate a girare con un cucchiaio aggiungendo un pizzico di sale. Portate a leggero bollore, quindi tagliate a pezzettini la mela e aggiungetela ai fiocchi d'avena. Continuate la cottura per altri cinque minuti o comunque fintanto che l'acqua in eccesso non si sarà assorbita e la consistenza sarà diventata cremosa. Aggiungete velocemente lo zucchero a velo e mescolate. Quindi togliete dal fuoco e versate in una tazza. Aggiungete l'uvetta ed ecco la vostra nutriente colazione.

Valori nutrizionali
kcal    172
carbs    32
fat          2
prot       4

Porridge

Sono sempre stata molto curiosa in tema alimentare. quando ho lasciato che il dca mi lasciasse la testa più libera, l'interesse è aumentato. Se prima il cibo era qualcosa di cui avere paura e con il quale farsi del male, con il passare del tempo è diventato un piacere. Da qui parte la scoperta di nuovi alimenti, ai nuovi sapori, con un occhio ai valori nutrizionali.

Ho praticamente iniziato ad avventurarmi in questo nuovo mondo con l'avena. Avete presente quel cereale che sa di nulla nei muesli già confezionati? Quelli che comprate solo perché poi ci sono i fiocchi glassati e l'uvetta?

Ammetto che l'idea di trovarmeli davanti da soli non mi attraeva più di tanto, poi ho scoperto il porridge, che non è altro che una crema di avena. Molto versatile perché è possibile cucinarla sia in maniera salata che dolce. 

Quella che vi propongo oggi è una colazione (ma ho letto di body builders che la prendono anche dopo cena o dopo l'allenamento) nutriente e sana.

Ho capito di amare il porridge cremoso, quello che sembra essere una coccola del palato, quindi ecco le dosi che ho usato per la mia colazione.

Ingredienti
25gr di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
125ml di acqua
125 ml di latte scremato (se la vostra dieta non lo prevede, aggiungete pari acqua, ne perderà un po' in sapore)
1 pizzico di sale
10gr uvetta
1c. di cocco disidratato

Se potete mettete a bagno la sera prima i fiocchi d'avena nell'acqua. Altrimenti nessun problema, cuoceranno un minuto in più. Mettete la vostra avena in un pentolino con l'acqua ed un pizzico di sale. A fiamma non troppo alta mescolate per 4/5 minuti. Regolatevi con l'acqua: deve evaporare. A questo punto aggiungete il latte e cuocete fin tanto che i fiocchi non diventino crema.

Quando il porridge è ancora bollente buttateci dentro l'uvetta. Quindi lasciate riposare giusto il tempo che servirà per non ustionarvi il palato e spolverate con il cocco disidratato.

Ed ecco qui

Come vi dicevo prima, il porridge è molto versatile: non penso di averlo mangiato alla maniera originale, ma si presta a tutte (o quasi) le vostre voglie. Quindi divertitevi a provare secondo il vostro gusto.

Valori nutrizionali 

kcal       201

carbs       29

fat             5

protein      7

sugar       12