Quiche di verdure

Questo è uno dei modi più semplici per far si che possiate preparare un pasto iperproteico e a zero carboidrati (eccetto quelli dalle verdure) in anticipo. Eppure mi sono accorta di non averlo mai annotato qui.

La quiche di verdura si presta a mille varianti più o meno fit, ma la versione base è comunque ottima.

Per la mia di oggi ho usato:

1 uovo

200gr di albume pastorizzato

150gr di verdure miste tra peperoni e zucchine 

Lavate, tagliate e cuocete le verdure a vostro piacimento. Io le ho preparate al vapore e rigirate velocemente in un cucchiaio di olio in padella.

Quindi battete l'uovo con l'albume (ma potete usare anche solo l'albume), aggiugete sale e spezie a piacimento. 

Preriscaldate il forno a 200°, quindi versate in una terrina adatta alla cottura le uova e le verdure. 

In venti minuti sarà tutto pronto.

Potete, in alternativa, cuocere la quiche nel microonde a bassa/nedia potenza (300/500W) per dieci minuti.

Date un tocco finale accendendo il grill per cinque minuti o fintanto si sarà formata una leggera crosticina colorata.

Involtini di melanzane e sgombro

A meno di particolari richieste, amo cucinare secondo le stagioni, quindi queste di settembre saranno le ultime melanzane in circolazione. Se poi dovessi dover soddisfare le richieste di qualche amica in stato interessante, vorrà dire che mi rifarò con quelle surgelate.

Fatta questa stupida premessa anche un po' snob, vado subito al dunque. Sono purista si, ma sono anche una casalinga, quindi questa piccola ricetta è nata per necessità di smaltimento.

In frigorifero avevo mezza confezione di filetti di sgombro al naturale ed una melanzana tonda che era prossima ad un'indegna fine. L'ho presa per il picciolo in pratica.

Melanzane, sgombro, melanzane, sgombro - cosa diamine ci faccio di mangiabile? - 

Parmigiane strane non potevo, avendo mangiato già a colazione del formaggio, ma poi a cosa serve il formaggio con un alimento saporoso come lo sgombro?

Mi sono armata di santa pazienza ed ho tagliato (anche in malo modo) le melanzane per arrostirle. Mentre erano lì sulla piastra, ho preparato del semplice sugo bollito con il pomodoro fresco ed un po' di aglio, sfumando con un po' di vino rosso e aggiungendo il basilico sul finire.

Quindi ho preso i miei bei filetti e li ho messi nel mixer insieme ad un po' di acqua e qualche tocchetto di melanzana di scarto che stavo arrostendo. Basilico anche qui, pepe bianco, peperoncino e frullatina.

Ne è venuta fuori una crema densa.

A questo punto dovevo solo comporre il piatto: filetto di melanzana, cucchiaino di composto e arrotolata. E così per tutte. Sul piatto generose cucchiaiate di pomodoro.

Volendo potete fargli fare anche un passaggio in forno: in quel caso, potreste anche pensare di spolverare gli involtini con del pane grattuggiato per dargli ancora più croccantezza se avete un buon grill.

Ed ecco qui!

Rotolo svuotafrigo (veloce, velocissimo!)

Parliamoci chiaro: dopo aver fatto in settimana merluzzo, petto di pollo, insalata di tonno come uscirsene con una cosa diversa, sana, lowcarb per me che oggi sono in scarico e piacevole al contempo?

Mi aiuta effettivamente il fatto di poter andare un po' più a ruota libera con i grassi, ma da una parte queste calorie dovrò pur prenderle per gestirmi l'allenamento!

By the way le uova sono la soluzione!

Il rotolo mi ha portato alla mente gli aperitivi anni '90, quelli delle feste di compleanno e la ricetta che mia madre ha ancora oggi sul suo quadernino.

Essendo uno svuotafrigo potete decidere con cosa riempirlo, ma a me piaceva l'idea di qualcosa di succulento, quindi niente verdure che però ho cotto come contorno.

Cottura al microonde, ma se avete voglia di morire di caldo potete tranquillamente cuocere la "frittata" al forno e poi farcirla.

Ecco gli ingredienti della nostra cena (2 persone)

2 uova

150gr di albume

sale

pepe

spolverata di parmigiano grattugiato

curry

30gr yogurt greco

Per il ripieno

75gr fesa di tacchino arrosto

1/2 sottiletta light

10gr di 'nduja

Battete le uova con l'albume e le spezie. Quindi unite lo yogurt greco, avendo cura riesca ad amalgamarsi bene.

Prendete il piatto crisp (perché vi servirà anche dopo) ed ungetelo leggermente con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Togliete con della carta quello in eccesso.

Versare il composto e fate cuocere a 500W per 5 minuti.

Una volta cotta la base dovrete solo farcirla e delicatamente arrotolarla. Quindi rimettete nel forno e fate andare la funzione crisp per altri 5 minuti.

Facile no?

Mini hamburger di pollo alle erbe

Dall'ultima ricetta il tempo è decisamente cambiato: qui al sud il caldo è arrivato ed il cambio di stagione è stato fatto. In questo momento fuori ci sono 26 gradi. Ed io tra due ore, ovvero al massimo della calura sarò in palestra. Sono un genio! Tutto questo per dire che sarà più facile mangiare leggero, se non necessario e che il mercato si sta arricchendo di tanta nuova frutta e verdura, per la mia gioia che sono sostanzialmente una capretta (o una mucca?).

Tra l'altro in questo lasso di tempo ho avuto modo di provare gli asparagi selvatici arrosto e di fare una cena a base di fave fresche, guanciale, auricchio piccante e pagnotta. Quest'ultima non è però adatta se state cercando di depurarvi dai grassi, ma una volta ogni tanto non vi farà male.

Ma ecco cosa ho appena mangiato e cosa vi serve per questa porzione

140gr di petto di pollo
1cucchiaio di ricotta
Insalata mista
1 pomodoro
Erba cipollina
Basilico
Pepe
Sale
Olio

Cosa dovete fare

Tritate il pollo e unitelo al cucchiaio di ricotta. Amalgamate bene e aggiungete sale, pepe, erba cipollina e basilico. A piacere potete aggiungerci aglio o cipolla.

Fate delle polpette che schiaccerete leggermente per dargli la forma di hamburger. Io ho una passione per le forme piccole, ma voi potete benissimo fare un unico o due hamburger. Avvolgete nella pellicola e conservate in frigo per un paio di ore. In questo modo i sapori si uniranno meglio e potrete maneggiare più facilmente il composto altrimenti troppo molle.

A proposito della ricotta: deve essere asciutta. Quindi verificate prima e se non lo fosse apritela e fatela asciugare un po' in frigo.

A tempo debito tagliate il pomodoro, disponete l'insalata e condite a vostro piacere. Questa volta sono andata di sale affumicato e olio, ma ci vedo bene anche l'aceto balsamico!

Scaldate una padella antiaderente, fate uno spruzzo d'olio o spargetene un filo e cuocete i vostri hamburger normalmente, magari con un coperchio per dare modo alla carne di cuocersi internamente.

Dieci minuti e potrete gustare il vostro piatto!

tabella nutrizionale

Ingredients	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Generic - Petto Di Pollo, 140 g	140	0	1	32	0	0
Galbani - Ricotta, 40 g	66	1	5	3	0	0
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Pomodori Da Insalata # I # - Verdure Fresche, 100 g.	23	5	0	1	13	4

Total:	Kcal	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zuccheri
	300	6	14	36	15	4

Bon roll di verdure

Conoscete tutti il bon roll? Quel polpettone di carne di pollo o di tacchino ripieno.

Invece di comprarlo possiamo farlo a casa con poca spesa, poco tempo e soprattutto sapendo cosa ci mettiamo dentro.

Ad esempio ho usato del petto di pollo che avevo surgelato, del radicchio rosso che giaceva in frigo ed un peperone che invece ho comprato per dargli un sapore più deciso.

Ed ecco gli ingredienti

Ingredienti per due persone
250gr petto di pollo
1 uovo intero
20gr pangrattato
100gr radicchio rosso
1 peperone
2 cucchiaini di parmigiano grattugiato
2 foglie di basilico fresco
Sale
Pepe

Prima di tutto tagliate a piccoli pezzi il peperone e fatelo stufare in una padella, dopo un po' aggiungete il radicchio tagliato a striscioline e continuate la cottura salando. Ad un paio di minuti dalla fine aggiungete le foglie di basilico ed il pepe.

Nel frattempo passate in un mixer il petto di pollo o tritatelo finemente al coltello. In una ciotola unite  il petto macinato, l'uovo, il parmigiano e metà del pangrattato. Impastate e aggiustate eventualmente di sale e pepe.

Sul piano di lavoro sistemate della carta forno e adagiatevi il composto stendendolo poi con le mani, formando un rettangolo di circa mezzo centimetro di spessore.

Appena il ripieno sarà freddato, stendetelo al centro del composto, come se fosse un salsicciotto.

Aiutandovi con la carta forno arrotolate tutto, chiudete bene i bordi e con molta cautela sistemate tutto nella pellicola alimentare che chiuderete a caramella.

Fate riposare in frigo una mezz'ora.

Quindi preriscaldate il forno a 180, riprendete il bon roll e rotolatelo nel restante pangrattato; adagiatelo sulla carta forno sistemata sulla placca.

Infornate per circa 30min.

Sfornate, lasciate raffreddare e tagliatelo a fette. Potete mangiarlo freddo oppure, come abbiamo fatto noi, leggermente riscaldato poco prima di cena.

Accompagnate il piatto con della verdura: qui erano delle golose puntarelle ripassate!

Valori nutrizionali per una porzione
Kcal     228
Carbs     19
Pro         33
Grassi       3

Non chiamatela solo insalata!

Certo, le insalate sono dietetiche per eccellenza, ma l'obiettivo di una ricetta sana è un certo equilibrio e soprattutto apportare i nutrienti giusti.

Il fine settimana è alle porte e con lui qualche sgarro in più: per bilanciare tutto questo, oggi ho deciso di pranzare con un'insalatona che potesse però darmi l'energia giusta per il mio allenamento del primo pomeriggio.

Ingredienti
100gr insalata mista
125gr rape rosse già bollite
100gr petto di tacchino arrosto(una fetta spessa)
5 mandorle
20gr prugne secche
Sale
Pepe
               Per il dressing
75gr yogurt bianco 0,1%
1/2 cucchiaino senape
1/2 cucchiaino ketchup
Sale
Pepe

Lavate e asciugate l'insalata, tagliate le rape a tocchetti e nel frattempo tagliate a dadini il petto di tacchino arrosto che farete arrostire in una padella antiaderente.

Unite le mandorle e le prugne, quindi salate e condite con il pepe.

A parte preparate il dressing.

Valori nutrizionali con dressing
Kcal  290
Carb    33
Fat.       5
Pro.     24

Rape Rosse

"Essendo una radice, la rapa rossa funge da miniera di Sali minerali, sapientemente assorbiti dal terreno: potassio, ferro, calcio, fosforo e sodio. Anche le vitamine rivestono un ruolo da protagonista nella composizione dell'ortaggio: tra queste spiccano la B1, la B2, la B3, la A (tracce) e la C . [...]

Tra le altre proprietà attribuite alla rapa rossa, si ricordano quelle antisettiche, nutrienti e ricostituenti; per questi motivi, il consumo di rape risulta particolarmente benefico negli stati influenzali. La radice rossa è utile anche per favorire le funzionalità digestive, poiché stimola la produzione di succhi gastrici: a rigor di ciò, è sconsigliata per chi soffre di acidità di stomaco.Il consumo di rape rosse è inoltre controindicato per i diabetici, considerato il modesto contenuto in zuccheri (4%) di questo ortaggio.

"

(da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/rape-rosse.html)

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Nuggets di pollo e funghi con salsa allo yogurt

Mea culpa non ho messo l'uovo nell'impasto e sono venute un po' sgretolanti. Ma per tutta la dose ne basterà uno solo, anzi un solo albume.

Comunque sia ecco un piatto che può essere servito tranquillamente come "sfizio" e che, per dovere di cronaca a me è piaciuto, all'ing. un po' meno, o quantomeno non ci ha fatto particolari feste a differenza delle polpette di verdure.

La salsina allo yogurt è merito della mente culinaria dell'uomo, io ci ho messo solo continui assaggi per capire come bilanciarla!

Ingredienti per 2 persone (11polpettine)
300gr petto di pollo
300gr funghi champignon
2cucchiai di olio evo
30gr farina di mais (o pangrattato)
1 albume grande
Sale
Peperoncino
Aglio
Maggiorana
           Per la salsa di yogurt
150gr yogurt bianco magro
1cucchiaino senape forte
Sale
Pepe
Paprica
Erba cipollina
Tabasco

Prima di tutto grigliate il petto di pollo e nel frattempo pulite i funghi che poi taglierete a pezzetti. Una volta grigliato, fate raffreddare il petto di pollo. Stufate i funghi con dell'aglio, del peperoncino ed un filo d'olio, salate così perderanno la loro naturale acqua e a fine cottura aggiungete un trito di maggiorana (o di prezzemolo se preferite).

Quando il pollo è freddo sminuzzatelo o passatelo al mixer, quindi passate leggermente anche i funghi cotti e unite tutto con un albume grande in una ciotola.

Fate delle piccole polpette ed impanate con della farina di mais.

Preriscaldate il forno a 180 ed infornate per circa 15minuti. Il passaggio in forno serve unicamente a cuocere l'albume.

Preparate la salsa di yogurt con gli ingredienti segnati. Mettete in frigo fino a mezz'ora prima di servire.

Ora che i vostri nuggets sono pronti fate scaldare il rimanente olio evo in una padella e spadellateli per far si che si crei la crosticina.

Servite con un'insalata mista.

Valori nutrizionali per persona
kcal     352
carbs     12
fat         15
pro       42

valori salsa yogurt
kcal    32
carbs    4
fat        0
pro      4

Zuppa di zucca, zucchini, porro e patate (non il solito minestrone)

In effetti, come mi ha fatto notare quell'uomo con il quale ceno, questa sembrerebbe la ricetta di un minestrone.

Io so che ci ho "perso" molto più tempo che per fare un minestrone normale, mi ci sono divertita molto di più e alla fine il sapore era un altro.

Passiamo agli

Ingredienti per due persone (piatti abbondanti)
400gr zucca
250gr zucchini
100gr porro
200gr patate
4 pomodorini ciliegia
piante aromatiche e aromi a piacere personale
     in più per il brodo vegetale ho usato
gli scarti degli zucchini di cui sopra
lo scarto del porro
1/2 cipolla
gambo del prezzemolo
1 carota che stava per morire nel frigo

Apro una piccola parentesi sul brodo vegetale: non ci metto la patata perché lo intorbidisce e, soprattutto, uso quello che c'è in frigo. Certo, le basi sono quelle (cipolla, carota, sedano) , ma poi via libera all'uso di tutte quelle verdure che magari stanno da troppo e non verranno consumate.

La prima cosa da fare è proprio metter su il brodo: 800ml di acqua andranno più che bene. Buttateci dentro gli ingredienti e a fiamma bassa fate cuocere per tutto il tempo durante il quale preparerete il  resto.

Lavate tutte le verdure, quindi:
- private la zucca della buccia
- tagliate capo e coda alle zucchine (ma l'avrete già fatto per metterli nel brodo)
- sbucciate la patata
- tagliate a quarti i pomodorini

Vi consiglio di tagliare successivamente tutto a quadrotti abbastanza piccoli, perché la bellezza di questa zuppa è che metterete tutto insieme senza star troppo dietro alle varie cotture.

Prendete una padella larga (meglio se con i bordi più alti) e misurate due cucchiai di olio evo (che non ho messo fra gli ingredienti!). Fate riscaldare un attimo senza farlo fumare e metteteci dentro metà del vostro porro affettato. Non dovrà bruciare, solo farsi leggermente trasparente.

Quindi, avendo cura il brodo sia quasi pronto, salatelo, fatelo sobbollire altri cinque minuti e buttate tutte le verdure tagliate nella padella dove avrete dorato il porro.

Fate "rosolare", fatele insaporire insomma, anche se la quantità di olio usata vi sembrerà minima, sfumate con un po' di vino bianco se ne avete, quindi allungate tutto con il brodo di modo che tutto sia ricoperto.

Coprite e date un occhio ogni tanto: se necessario aggiungete altro brodo. In maniera moderata che la consistenza dovrà essere cremosa, non brodosa.

Fate andare a fiamma moderata per 20min circa (tutto dipenderà dalla grandezza del taglio delle verdure).

Quasi a fine cottura usate le spezie ed il sale. Ricordate "più spezie=meno sale".

Per noi ho usato:

- pepe 

- origano fresco

- timo fresco

- maggiorana fresca

- sale rosa macinato al momento

- rosmarino secco tritato al coltello

A cottura ultimata prendete più o meno metà dose e frullatelo con il minipimer (o passatelo al passaverdure). Unite la crema alle altre verdure tagliate.

Per il servizio usate dei piatti da minestra, date un giro di olio a crudo e se vi piace macinateci del pepe al momento.

Potete arricchire la zuppa con del pane tostato oppure, nell'ottica del "non si butta via nulla" fare degli stick di buccia di zucca al forno croccanti, che a me, ieri sera, non sono venuti bene e quindi non ho usato.

Ed ecco i valori nutrizionali per una porzione
kcal    319
carbs    38
fat        16
protein   7